Mira este plan de entrenamiento de tres días para desarrollar músculo en todo el cuerpo

Estos entrenamientos consisten en realizar bloques de densidad. Cada bloque de densidad de 10 minutos consta de dos movimientos consecutivos diseñados para complementarse entre sí. Tu objetivo es realizar tantas rondas como sea posible (con una forma perfecta). Se dan rangos de repeticiones sugeridos, elige tus pesos en consecuencia si tienes acceso a una selección de mancuernas. Si no, comienza cada bloque asegurándote de que te queden alrededor de 3-5 repeticiones, pero mantén tu descanso al mínimo hasta que sea cada vez más difícil alcanzar tus repeticiones objetivo. Eventualmente, es posible que debas reducir las repeticiones, pero sigue moviéndote, sigue trabajando duro, descansando lo justo para tomar nota de cuántas repeticiones logras en cada serie, creando un total para cada movimiento al final de cada bloque.

Descansa de 3 a 4 minutos entre bloques, cambiando de peso si es necesario, antes de atacar cada nuevo bloque siguiendo las pautas anteriores.

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Día Uno

Calienta, toma tus mancuernas, configura un temporizador de cuenta regresiva de 10 minutos y comienza a trabajar en tu primer bloque. Descansa según sea necesario para mantener la forma, pero esfuérzate al máximo. Al final de cada ronda, toma nota de cuántas repeticiones realizaste para cada movimiento.

Descansa de 3 a 4 minutos antes de pasar al siguiente bloque.

1A. Snatch alternado a una mano x 16-20 (total)

Inclínate y agarra tu mancuerna del suelo entre tus piernas, mantén las rodillas flexionadas y la espalda recta (A). Impúlsate hacia arriba a través de tus caderas y rodillas, generando impulso para ayudar a levantar la mancuerna directamente sobre tu cabeza en un movimiento fluido (B). Una vez bloqueada sobre la cabeza, baja la mancuerna entre tus piernas, cambiando de mano en el descenso y repitiendo con el otro brazo. Alterna de esta manera, cada brazo equivale a una repetición. Apunta a 16-20 en total.

1B. Press de hombros x 10-12

Levanta tus mancuernas hacia tus hombros, con las palmas hacia adentro. Toma aire y crea tensión en el core (A). Agáchate en las rodillas y usa tus piernas para ayudar (B) a presionar tus mancuernas sobre la cabeza. Baja con un tempo controlado hacia tus hombros y repite. Si tus pesas se sienten un poco ligeras, no uses impulso desde las piernas y concéntrate en un press estricto desde los hombros.

2A. Lagartija tempo con mancuernas x 15-20

Deja caer tus mancuernas al suelo y asume una posición de plancha con brazos extendidos. Con el core apretado y las manos agarrando tus mancuernas (A), dobla los codos y baja lentamente el pecho al suelo en un conteo estricto de tres segundos (B). Mantén los codos cerca del cuerpo y haz una pausa de un segundo, sintiendo el estiramiento profundo en tu pecho mientras empujas explosivamente hacia arriba. Rompe tu serie cuando ya no puedas controlar tu descenso o explotar hacia arriba.

2B. Remo renegado x 20-24 (total)

Colócate en posición de plancha con las manos en tus mancuernas y el núcleo apretado (A). Desplaza tu peso hacia tu mano izquierda, rema la mancuerna derecha hacia tu cadera (B). Haz una pausa brevemente y luego baja el peso bajo control. Repite en tu lado izquierdo (cada remo cuenta como una repetición).

3A. Curl martillo (Realiza de 6 a 10 repeticiones)

Aumenta ligeramente el peso aquí si tienes un par de mancuernas. Si tus mancuernas son demasiado pesadas, disminuye las repeticiones pero mantén una forma precisa. Ponte de pie sosteniendo un par de mancuernas a los lados (A), con un impulso mínimo y manteniendo tus brazos superiores cerca de tu cuerpo, lleva ambas mancuernas hacia arriba, asegurándote de que tus palmas se enfrenten en todo momento (B). Baja ambas mancuernas e inmediatamente repite.

3B. Curl crush con una sola mancuerna (Realiza de 15 a 20 repeticiones)

Párate derecho dejando una de tus mancuernas en el suelo, agarra la otra mancuerna con ambas manos, sosteniéndola de los pesos con las palmas enfrentadas (A). Con un impulso mínimo, eleva la mancuerna hasta que esté debajo de tu barbilla (B). Aprieta en este punto y baja el peso bajo control, luchando en todo el camino.

Día Dos

1A. Peso muerto con mancuernas (Realiza de 12 a 18 repeticiones)

Con un par de mancuernas en el suelo justo a un costado de tus pies, inclínate con la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas para agarrarlas (A). Aprieta los dorsales y ponte de pie, imaginando “empujar el suelo hacia atrás” con tus pies (B). Respira profundamente y revierte el movimiento hacia el suelo. Evita encorvar la parte baja de la espalda en todo momento.

1B. Desplantes con salto. Realiza de 20 a 30 repeticiones (total)

Da un paso hacia atrás con un pie y hunde la rodilla trasera ligeramente tocando el suelo (A). Luego, explota hacia arriba, saltando al aire y cambiando de pierna en medio del salto (B) para aterrizar en una posición de desplante con la pierna opuesta hacia adelante. Repite el movimiento, alternando las piernas en cada repetición. Mantén este movimiento tan rápido como sea posible, enfocándote en maximizar la altura de cada salto.

2A. Sentadilla frontal (Realiza de 10 a 15 repeticiones)

Levanta tus mancuernas hacia la parte frontal de tus hombros (A). Desde aquí, baja en una sentadilla frontal, empujando tus caderas hacia atrás y doblando las rodillas hasta que tus muslos pasen paralelos al suelo (B), antes de subir explosivamente. Mantén esas mancuernas aseguradas en alto, con un torso fuerte y vertical en todo momento.

2B. Peso muerto rumano (Realiza de 10 a 15 repeticiones)

Ponte de pie con tus mancuernas a los lados, los pies a la altura de los hombros (A). Con una ligera flexión en las rodillas, empuja las caderas hacia atrás y baja lentamente las mancuernas hacia el suelo (B), apretando los hombros hacia atrás y manteniendo la espalda recta. Cuando sientas un estiramiento profundo en los isquiotibiales, haz una pausa y vuelve explosivamente a una posición vertical.

3A. Burpee sobre mancuernas (Realiza 15 repeticiones)

Sin rango de repeticiones aquí, simplemente apunta a realizar exactamente 15 repeticiones, lo más rápido posible, con buena forma. Con ambas mancuernas en el suelo junto a ti, retrocede y ponte en posición de lagartija. Baja tu cuerpo hasta que tu pecho toque el suelo (A). Luego, levántate y salta poderosamente sobre las mancuernas (B), impulsándote con las caderas al despegar. Aterriza y baja inmediatamente al suelo para repetir. Las mancuernas te mantienen responsable de la altura de cada salto.

3B. Sentadilla cáliz (Realiza 15 repeticiones)

Nuevamente, sin rango de repeticiones, solo realiza 15 y vuelve a esos burpees. Ponte derecho sosteniendo una mancuerna cerca de tu pecho en la posición de ‘cáliz’ (A), da un paso adelante con una pierna, doblando la rodilla hasta que la rodilla trasera toque suavemente el suelo (B). Levántate explosivamente, haz una pausa y repite con la pierna opuesta. Alterna las piernas a menos que se indique lo contrario.

Día Tres

1A. Press de pecho en el suelo (o banco) con mancuernas (Realiza de 10 a 12 repeticiones)

Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Haz un press con las mancuernas sobre ti, extendiendo los codos (A). Bájalas lentamente hasta que la parte superior de tus brazos descansen en el suelo (B), cerca de tu cuerpo. Haz una pausa aquí antes de presionar explosivamente hacia arriba. Si tienes un banco, úsalo.

1B. Cleans con mancuernas (Realiza de 10 a 12 repeticiones)

Levántate y sostén tus mancuernas a los lados. Inclínate en las caderas para bajarlas a tus rodillas (A). Levántate con un pequeño salto, usando el impulso para tirar de las mancuernas hacia tus hombros (B). Párate derecho y luego baja bajo control hacia los lados y repite.

2A. Lagartija tempo con mancuernas (Realiza de 15 a 20 repeticiones)

Baja las mancuernas al suelo y adopta una posición de plancha con brazos extendidos. Con el core contraído y las manos agarrando las mancuernas (A), flexiona los codos y baja lentamente el pecho al suelo en un conteo estricto de tres segundos (B). Mantén los codos cerca de tu cuerpo y haz una pausa de un segundo, sintiendo la profunda elongación en tu pecho mientras empujas explosivamente hacia arriba. Termina la serie cuando ya no puedas controlar tu descenso o subir de manera explosiva.

2B. Remo vertical (Realiza de 10 a 12 repeticiones)

Párate erguido con tus mancuernas en la cintura, frente a tu cuerpo (A). Manteniendo el core contraído, inclínate ligeramente hacia adelante antes de levantarte explosivamente y jalar las mancuernas hacia tu barbilla, llevando tus codos hacia arriba y hacia atrás (B). Baja lentamente de nuevo a tu cintura bajo completo control. Evita simplemente soltar las mancuernas hacia tu cintura para construir más músculo y evitar lesiones. Si tus mancuernas se sienten ligeras, evita la ayuda de tus caderas y simplemente mantente erguido, tirando de los pesos hacia arriba al impulsar tus codos hacia atrás.

3A. Fondos en Banco o Caja (Realiza 15 o más)

Apunta a alcanzar tu máximo en cada serie de estos. Siéntate en el borde de una caja o banco con las piernas extendidas. Con las manos junto a las caderas, sostén tu peso con los brazos mientras te desplazas fuera del borde de la caja (A). Flexiona los codos para bajar tu cuerpo hasta sentir estiramiento en tu pecho (B). Estira explosivamente los brazos para empujar hacia arriba. Eleva los pies y coloca las mancuernas en tu regazo para aumentar la dificultad.

3B. Elevación de piernas acostado o colgando. (Realiza de 15 a 20 repeticiones)

Acuéstate boca arriba, con los talones justo por encima del suelo, tus mancuernas detrás de la cabeza, agarrándolas como un ancla (A). Manteniendo los pies juntos, contrae el abdomen, levantando las piernas hacia el techo hasta que tus caderas se despeguen del suelo (B). Haz una pausa aquí por un segundo antes de bajar lentamente. Una vez que comienzas, trata de mantener los pies fuera del suelo en todo momento. Si tienes una barra para colgarte y hacer este ejercicio, úsala.

Vía Men’s Health UK