Por qué “no saltarse el día de pierna” es el primer mandamiento del gimnasio
Ya has escuchado esta regla de hierro antes. Aquí te explicamos por qué deberías seguirla y cuándo no necesitas ser tan estricto.
Hay ciertos días en el calendario de la vida que todos parecen temer. El lunes, el último día para pagar los impuestos, el día de la renta; todas estas ocasiones solemnes pueden arruinar una semana. Para muchos deportistas, el día de piernas no es diferente. Las sesiones de entrenamiento dedicadas a la parte inferior del cuerpo están llenas de algunos de los levantamientos más grandes, pesados y desafiantes que realizarás cada semana, y por lo tanto, es comprensible que inspiren cierto grado de aprensión.
Ya sea que lo ames, lo odies o simplemente lo soportes, es importante abrazar el día de piernas. Incluir ejercicios centrados en la parte inferior del cuerpo en tu plan de entrenamiento periodizado puede elevar tus ganancias de fuerza, aumentar tu crecimiento muscular y aumentar la quema de calorías, ayudándote a alcanzar tus objetivos más rápido. Además, ¿quién quiere piernas de pollo?
Si eres fanático del entrenamiento dividido, tampoco hay forma de evitar una sesión de entrenamiento centrada en la parte inferior del cuerpo en algún momento de la semana. Pero entender por qué el día de piernas es tan importante para tus objetivos a largo plazo y cómo incorporarlo efectivamente en tu programa es clave para maximizar sus beneficios. También debes comprender cuándo debes ignorar la antigua advertencia de nunca saltarte el día de piernas y hacerlo realmente por tu propio bien a largo plazo.
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Beneficios de los entrenamientos para pierna
El día de pierna ha sido un elemento básico en los programas de entrenamiento de fuerza desde que los culturistas se dieron cuenta por primera vez de que estructurar sus entrenamientos semanales por partes del cuerpo (es decir, entrenamiento dividido) puede acelerar el crecimiento muscular. Pero también hay una razón por la cual sigue siendo considerado con más importancia que cualquier otro grupo muscular: representa una de las mejores oportunidades para aumentar la masa magra.
La razón es que algunos de tus grupos musculares más grandes se encuentran debajo de tu cintura, incluidos los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. Y como casi cualquier entrenador te dirá, “cuanto más músculo trabajes, más músculo construirás”.
La ciencia está de acuerdo. La investigación muestra que torturar tu tren inferior con pesas grandes es una de las mejores maneras de aumentar la producción de testosterona y hormona del crecimiento, ambas clave para maximizar las ganancias musculares. Pero los beneficios no se detienen ahí.
Como los entrenadores suelen decir, “cuanto más músculo trabajes, más calorías quemarás”. Comprometer repetidamente esos grandes músculos de la parte inferior del cuerpo en ejercicios compuestos requiere una cantidad enorme de energía, obligando a tu cuerpo a aumentar la quema de calorías para hacer el trabajo. Este beneficio se extiende más allá de tu entrenamiento, ya que tus músculos no solo consumen energía para reparar el microdaño que es una consecuencia natural de levantar pesas, sino que también se adaptan a las tensiones del entrenamiento, creciendo más grandes y más fuertes para manejar esas tensiones en sesiones posteriores.
Como si eso no fuera suficiente, martillar tus piernas en entrenamientos específicos también te brindará beneficios de rendimiento en tus demás entrenamientos, incluidos aquellos que se centran en el tren superior. Esto se debe a que construir fuerza desde abajo hacia arriba ayuda a aumentar la estabilidad del cuerpo en general; y cuanto más estable seas, más fuerza podrás generar y poner en cada repetición, ya sea que estés de pie en una jaula de sentadillas o acostado en un banco. Además, una mayor estabilidad se traduce en una mayor resistencia a las lesiones, haciendo del día de piernas una proposición beneficiosa sin importar cómo lo veas.
Cómo estructurar tus entrenamientos del día de pierna
No importa si estás hablando de tu pecho, brazos, hombros, espalda, core o piernas; para optimizar el crecimiento muscular y las ganancias de fuerza en un grupo muscular en particular, debes trabajarlo al menos dos veces a la semana, así que tenlo en cuenta al planificar tu programa de entrenamiento.
¿Significa esto que debes dedicar dos entrenamientos a la semana exclusivamente al tren inferior? Ciertamente no. Hay muchas formas de estructurar tus divisiones de entrenamiento, y de involucrar uno o dos grupos musculares por sesión (por ejemplo, espalda y bíceps, pecho y tríceps, piernas y hombros, etc.) es solo una de ellas. También puedes alternar entre entrenamientos de empuje y tirón o entrenamientos de la parte superior e inferior del cuerpo, por ejemplo.
Y si recién estás comenzando tu viaje de entrenamiento de fuerza, sería inteligente omitir completamente el entrenamiento dividido a favor de entrenamientos de cuerpo completo durante unos meses para establecer una base sólida.
Cómo saber cuándo saltarte el día de pierna
Una vez que comiences a incorporar el entrenamiento dividido en tu plan de entrenamiento periodizado, es importante darte cuenta de que hay excepciones a la regla aparentemente inquebrantable sobre nunca saltarte el día de piernas.
Al igual que muchas reglas, esa es un poco flexible, especialmente cuando estás enfermo, lesionado o te sientes excesivamente fatigado. La clave es escuchar a tu cuerpo, y si sientes que te está diciendo que no estás preparado para un entrenamiento que involucra cargas pesadas y levantamientos grandes y compuestos (como es normal en el día de pierna), omítelo y realiza en su lugar una recuperación activa. No solo tu cuerpo te lo agradecerá, sino que tus resultados a largo plazo reflejarán la sabiduría de tomar la decisión correcta.
Vía Men’s Health
