La rutina de cuerpo completo del hombre ocupado
Sólo necesitas 20 minutos para completar esta rutina de cuerpo completo simple y efectiva. Puedes realizarlo en cualquier parte y lo único que necesitas es una mancuerna de peso medio.
En un mundo donde el ritmo vertiginoso de la vida cotidiana puede parecer abrumador, el hombre moderno se enfrenta a un desafío constante: encontrar tiempo para cuidar de su bienestar físico. Entre las demandas del trabajo, las responsabilidades familiares y sociales, y los compromisos personales, el ejercicio a menudo queda relegado a un segundo plano. Sin embargo, la importancia de mantener un estilo de vida activo y saludable no puede ser subestimada. De ahí la importancia de contar con una rutina de cuerpo completo para hombres ocupados.
Sólo necesitas 20 minutos para completar este entrenamiento simple y efectivo. Puedes realizarlo en cualquier parte y lo único que necesitas es una mancuerna de peso medio.
Rutina de cuerpo completo del hombre ocupado
Instrucciones:
Haz esta rutina 4 o 5 veces por semana. Completa 3 rondas de cada intervalo, descansando 60 segundos entre cada una. En los días en que no hagas esta rutina, procura correr o caminar durante 20 minutos por lo menos.
Calentamiento:
El mejor estiramiento del mundo
Colócate en posición de lagartija con el abdomen y los glúteos contraídos. Lleva el pie derecho al frente, junto a la mano derecha. Aprieta el glúteo izquierdo y eleva la mano derecha hacia el techo, síguela con la mirada. Revierte el movimiento y luego repite del otro lado. Esa es una repetición; haz 3 series de 8.
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Intervalo 1
1a. Power clean con mancuerna
Comienza de pie sosteniendo una mancuerna con la mano izquierda a la altura de la cadera. Lleva el trasero hacia atrás y flexiona ligeramente las rodillas. Párate de forma explosiva y contrae los glúteos, elevando la mancuerna. Cuando llegue a la altura del hombro, haz una sentadilla y atrápala suavemente. Párate y luego bájala de nuevo a la cadera y hasta el suelo. Esa es una repetición; haz 8 por lado.
1b. De lagartija a pull-through
Colócate en posición de lagartija con una mancuerna hacia atrás y a un lado de tu mano izquierda. Tus pies deben estar separados (a). Manteniendo las caderas y los hombros alineados, toma la mancuerna con la mano derecha y arrástrala al otro costado de tu cuerpo (b). Regresa a posición de lagartija y luego arrastra la mancuerna con la mano izquierda en dirección contraria. Esa es una repetición; haz 10.
Intervalo 2
2a. Desplante lateral con mancuerna
Sostén una mancuerna con la mano derecha .Da un paso a la izquierda, flexiona la pierna de ese mismo lado y lleva el trasero hacia atrás. La pierna derecha debe mantenerse recta mientras haces esto. Empuja con el talón izquierdo para volver al inicio. Esa es 1 repetición; completa 8 y luego pasa al lado contrario y haz lo mismo.
2b. Plancha lateral con peso
Colócate de costado con el antebrazo derecho y el borde del mismo pie en el suelo. Tu abdomen y glúteos deben estar contraídos. Mantén una línea recta y no dejes que la cadera caiga. Deberás sostener una mancuerna con la mano izquierda directamente encima de tu hombro y apuntar hacia el techo con ella. Sostén esta posición de 30 a 45 segundos, luego repite del otro lado.
Intervalo 3
3a. Thruster unilateral
Párate sosteniendo una mancuerna con la mano izquierda a la altura del hombro (a). Lleva el trasero hacia atrás y baja en sentadilla (b). Párate y eleva la mancuerna. Regresa el peso hacia el hombro. Esa es 1 repetición; haz 10 y luego lo mismo del lado contrario.
3b. Remo unilateral
Sujeta una mancuerna a la altura de la cadera con la mano derecha. Lleva el trasero hacia atrás y baja el torso para que forme un ángulo de 45 grados respecto al suelo. Contrae el omóplato. Este es el comienzo. Sin mover las caderas o los hombros, tira de la pesa hacia tus costillas. Bájala de forma controlada. Esa es 1 repetición; haz 12 y luego repite del otro lado.
El entrenador: Mathew Forzaglia, CFSC, es el creador de una serie de entrenamientos de 20 minutos en conjunto con Men’s Health. Lo encuentras en instagram como @forzag.
Este artículo salió publicado en la edición de marzo de Men’s Health México y Latinoamérica.
