Rutina de superseries con un brazo y una pierna de Schwarzenegger para un desarrollo equilibrado
Rápida y eficiente, esta rutina del GOAT te proporcionará ganancias musculares para un físico bien proporcionado y resistente.
Arnold Schwarzenegger es conocido por sus interminables superseries y sus enormes músculos. Sin embargo, en su último boletín, él y su equipo nos ofrecen una rutina que cualquiera puede realizar en menos de 20 minutos, utilizando solo una pieza de equipo.
Enfocándote en movimientos de un solo brazo y una sola pierna, desarrollarás ganancias musculares proporcionadas y equilibrarás cualquier disparidad de fuerza. ¿El objetivo? No solo estarás trabajando para lograr un físico simétrico, sino que también verás beneficios en tus levantamientos más pesados, fuerza del núcleo y atletismo.
¿Te suena bien? Toma tus pesas y vamos a ello.
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La Rutina
Schwarzenegger recomienda: “Cada movimiento se realiza con un brazo o una pierna, por lo que las mancuernas, kettlebells, bandas o cables funcionarán mejor. Completa todas las series en una superserie antes de pasar a la siguiente ronda de ejercicios.”
Superserie 1
Realiza dos rondas de los cuatro ejercicios.
Press de banca con un brazo: 8 repeticiones de un lado – descansa 20 segundos
Acuéstate en un banco plano con una mancuerna sobre tu pecho con el brazo recto y las palmas hacia afuera. Baja la mancuerna hacia el costado de tu pecho, a 45 grados por debajo de tus hombros. Siente un estiramiento en tu pecho antes de empujar la mancuerna hacia arriba, listo para repetir. Al final de las 8 repeticiones, pasa directamente a los step ups.
Step up con una pierna: 8 repeticiones de un lado – descansa 20 segundos
Párate frente a una caja con los pies al ancho de las caderas, sosteniendo una mancuerna a tu lado. Coloca un pie en la parte superior y empuja hacia abajo en la caja. Inclínate ligeramente hacia adelante para mantener el equilibrio, pero mantén el torso erguido. Una vez en la cima, extiende completamente las rodillas y las caderas. Baja lentamente de la caja y repite con la misma pierna. Después de 8 repeticiones, descansa y regresa al press de banca con un brazo.
Repite ambos ejercicios del otro lado y descansa 3 minutos.
Superserie 2
Realiza dos rondas de los cuatro ejercicios.
Remo con un brazo: 8 repeticiones de un lado – descansa 20 segundos
Colócate junto a un banco plano y apoya tu mano en el banco bajo tu hombro, manteniendo el brazo recto. Apoya la rodilla del mismo lado en el banco y da un paso hacia el lado con la otra pierna. Con la mano libre, toma una mancuerna del suelo y remójala hacia tu cadera en forma de arco hasta que tu brazo superior esté paralelo al suelo. Baja lentamente y repite. Después de 8 repeticiones, pasa a los deadlifts kickstand.
Peso muerto kickstand: 8 repeticiones de un lado – descansa 20 segundos
Apoya la punta de un pie un poco detrás de ti y mantén el peso en tu pie delantero, sosteniendo la mancuerna a tu lado. Inclina las caderas hacia atrás con la espalda recta. Empuja con el talón delantero para volver a ponerte de pie, listo para repetir. Después de 8 repeticiones, descansa y regresa a los remos con un brazo.
Repite ambos ejercicios del otro lado y descansa 3 minutos.
Superserie 3
Realiza dos rondas de los cuatro ejercicios.
Curl de bíceps con un brazo: 8 repeticiones de un lado – descansa 20 segundos
Empieza con la mancuerna colgando frente a tu cadera con las palmas hacia arriba. Mantén los codos pegados a tu cintura y lleva una mancuerna hacia tus hombros. Mantén los hombros hacia atrás y no hagas trampa utilizando las caderas. Repite en el mismo lado. Al final de las 8 repeticiones, pasa a las extensiones de tríceps.
Extensión de tríceps con un brazo: 8 repeticiones de un lado – descansa 20 segundos
Párate y agarra un peso con una mano detrás de tu cabeza. Levanta la mancuerna por encima de tu cabeza, manteniendo los codos hacia arriba y el núcleo apretado. Invierte el movimiento lentamente, listo para repetir 8 repeticiones. Después de 8 repeticiones, descansa y pasa a los curls de bíceps con un brazo.
Repite ambos ejercicios del otro lado y descansa 3 minutos.
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Vía Men’s Health UK
