Este entrenamiento de intervalos para principiantes, acabaría con el más fit de tu gimnasio
Si quieres mejorar tu condición física y aumentar tu metabolismo rápidamente, el entrenamiento de intervalos es tu aliado y enemigo a la vez.
El entrenamiento de intervalos no es exclusivo de los humanos más fit de la Tierra. De hecho, en cuanto a entrenamientos se trata, es el nivelador supremo. Si no hay limitaciones en términos de movimiento o habilidad, cualquier persona de cualquier nivel simplemente debe esforzarse tanto como le permita su condición física personal. Es una forma inherentemente individualizada de hacer ejercicio.
Pero es exigente. Esa es, desafortunadamente, la idea. Permite que Zack George, atleta de élite de CrossFit, te proporcione una sesión de intervalos de dos ejercicios que cualquiera puede hacer. En cada ventana de trabajo de 90 segundos, remará y luego se esforzará al máximo en thrusters con barra (es decir, una sentadilla con press), o hará primero los thrusters y luego se esforzará al máximo en el remo.
Sigue el consejo de Zack para obtener el mayor impacto metabólico y encuentra el entrenamiento completo a continuación. Trae una toalla. Tú puedes.
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Sé intenso
Estos son intervalos de alta intensidad; descansas más de lo que trabajas, lo que significa que debes esforzarte al nivel 8-9, ya que tienes tiempo suficiente para que tu frecuencia cardíaca disminuya después de cada ventana de 90 segundos.
Fluye
Dicho esto, no realices el remo como un sprint. Debes tratar de pasar directamente a la barra para los thrusters y asegurarte de estar trabajando durante toda la duración de cada intervalo.
Adáptate y prospera
Deberías poder hacer las rondas de 15 thrusters con barra sin separarlos, así que si el peso indicado es demasiado desafiante para ti, reduce el peso.
Entra en calor
¡Calienta correctamente! No deberías estar haciendo las primeras rondas mientras te calientas. Al hacer intervalos, debes asegurarte de haber preparado adecuadamente tu cuerpo y haber elevado tu frecuencia cardíaca. Si no lo haces, sentirás que son más difíciles y tu frecuencia cardíaca puede dispararse.
Inhala profundo
Sé eficiente con tu respiración en los thrusters. Es fácil perder el control al trabajar a este nivel, pero puedes ayudar a regularlo al exhalar en la parte superior de cada repetición e inhalar cuando te estás agachando.
El entrenamiento de intervalos
Cómo: 1:30 de ejercicio, 2:00 de descanso x 6 rondas
Alterna entre el ejercicio 1 y el 2 en cada ronda
EJERCICIO 1: 20 Calorías en el remo
Ajusta la máquina de remar y agarra las asas con el torso erguido. Mantén la cabeza y el cuello neutrales. Impúlsate con fuerza desde las piernas, manteniendo los brazos rectos hasta que las piernas estén completamente extendidas. Luego, inclínate ligeramente hacia atrás y termina el movimiento tirando fuertemente de los brazos hacia el pecho. Invierte el movimiento y repite.
En el tiempo restante, realiza la máxima cantidad de thrusters con barra con 43kg
EJERCICIO 2: 15 Thrusters con Barra @ 43kg
Sostén una barra con peso moderado sobre tu pecho y agáchate, manteniendo el pecho erguido, hasta que tus muslos estén más abajo del paralelo. Levántate explosivamente haciendo un press sobre la cabeza con la barra hasta que los brazos estén completamente estirados. Vuelve a bajar y repite, rápidamente.
En el tiempo restante, realiza la máxima cantidad de calorías en el remo.
