Cuánto peso deben levantar los principiantes para ganar fuerza y músculo
¿No sabes por dónde empezar? Estás en el lugar correcto.
La sabiduría popular del gimnasio dice que primero debes “ganarte el derecho a levantar una barra”. En Men’s Health, no te haremos esperar por ese permiso. En su lugar, te mostraremos los pesos iniciales más recomendables para que puedas comenzar, ya sea que uses mancuernas o barra.
Independientemente del equipo que elijas, existe la creencia general de que los principiantes deben usar los pesos más ligeros disponibles. Aunque la precaución es importante, ser demasiado conservador puede significar que nunca desafíes realmente a tus músculos, lo que ralentiza el progreso.
Al mismo tiempo, empezar directamente con cargas que tu cuerpo aún no puede manejar puede tener el efecto contrario, aumentando el riesgo de lesiones y afectando lo más importante al principio: la constancia. Para eliminar las dudas, aquí te explicamos cómo los principiantes pueden abordar el entrenamiento con pesas de manera segura y efectiva.
¿Con qué peso debe empezar un principiante?
Primero lo primero: si eres completamente nuevo en el ejercicio, comienza por dominar las versiones con peso corporal de los principales patrones de movimiento. Estos te ayudarán a construir fuerza, coordinación y confianza antes de añadir carga externa.
Concéntrate en los movimientos con peso corporal de estos patrones básicos:
- Sentadilla: sentadillas con peso corporal
- Flexiones de cadera: flexión de cadera con bastón
- Desplantes: hacia atrás, frontales o caminando
- Empuje: lagartijas o lagartijas inclinadas
- Jalón: remo en TRX
¿Dominas estos movimientos? Una vez que te sientas cómodo con ellos, es momento de introducir peso y comenzar a medir tu fuerza.
Cómo avanzar de manera segura
Para ganar músculo y fuerza, las series deben sentirse desafiantes, pero no imprudentes. A medida que los ejercicios se vuelvan más fáciles, el progreso debe venir de aumentar gradualmente las repeticiones, las series o la carga con el tiempo. Este principio se conoce como sobrecarga progresiva.
Como principiante, esa progresión puede provenir al inicio de mejorar tu rango de movimiento, control y confianza, en lugar de simplemente añadir peso. Al final de cada serie, deberías sentirte fatigado, pero no completamente exhausto.
Una herramienta útil es la escala RPE (Rate of Perceived Exertion), que te permite evaluar el esfuerzo sin necesidad de probar tu levantamiento máximo.
Un buen punto de referencia para principiantes
- Termina cada serie dejando 2 o 3 repeticiones en reserva
- Eso equivale aproximadamente a un RPE de 7 u 8 sobre 10
- La técnica debe mantenerse sólida durante todo el ejercicio
Habrá algo de prueba y error al principio, y eso es completamente normal. Es mucho más seguro comenzar con menos peso y progresar gradualmente que excederse y arriesgarte a una lesión.
Ejercicios con mancuernas para principiantes (con pesos iniciales)
Para cada uno de los siguientes movimientos, apunta a realizar 10 repeticiones controladas. Si las completas con facilidad, aumenta el peso la próxima vez. Si te cuesta mantener una buena forma en todas las repeticiones, reduce la carga.
Sentadilla tipo “Cáliz” con mancuerna
Peso inicial: 10–20 kg
Sujeta una sola mancuerna o una kettlebell a la altura del pecho. Lleva las caderas hacia atrás y hacia abajo, manteniendo el torso erguido, y luego impúlsate hacia arriba hasta ponerte de pie nuevamente.
Desplante en reversa con mancuernas
Peso inicial: 5–10 kg por mano
Sostén una mancuerna en cada mano. Da un paso hacia atrás en una desplante, de modo que el muslo delantero quede paralelo al suelo y la rodilla trasera justo por encima del piso. Regresa a la posición inicial antes de cambiar de pierna.
Peso muerto rumano con mancuernas
Peso inicial: 5–10 kg por mano
Con las mancuernas a los costados, flexiona las caderas manteniendo la espalda recta y el pecho elevado, empujando las caderas hacia atrás. Luego vuelve a la posición erguida.
Press de pecho en el suelo con mancuernas
Peso inicial: 5–10 kg por mano
Acuéstate en el suelo con las rodillas flexionadas. Empuja las mancuernas sobre tu pecho, baja lentamente hasta que los codos toquen el suelo y luego presiona nuevamente hacia arriba.
Remo inclinado con mancuernas
Peso inicial: 5–10 kg por mano
Inclina el torso hacia adelante con la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas, con las mancuernas colgando frente a ti. Llévalas hacia tus caderas, aprieta los omóplatos y baja lentamente. Mantén una posición estable durante todo el movimiento.
Push press con mancuernas
Peso inicial: 5–10 kg por mano
Sostén las mancuernas a la altura de los hombros. Flexiona ligeramente las rodillas y usa el impulso de las piernas para empujar los pesos por encima de la cabeza, bajándolos después con control.
Paseo del granjero con mancuernas (Farmer’s Carry)
Peso inicial: 10–20 kg por mano
Sostén mancuernas pesadas a tus costados, activa tu core y camina con paso firme una distancia determinada, girando con cuidado al final del recorrido.
¿Empezar con mancuernas o con barra?
Si superas fácilmente los pesos anteriores, puedes aumentar la carga. No existe una regla que diga que debas empezar con mancuernas antes de usar una barra.
Dicho esto, si quieres iniciar el entrenamiento con barra de forma segura, sigue este enfoque sensato:
- Empieza con una barra vacía (las barras olímpicas suelen pesar 20 kg o 15 kg).
- Usa la escala RPE (tasa de esfuerzo percibido) para medir la intensidad.
- En los ejercicios principales (sentadilla, press de banca y peso muerto), trabaja con un peso que te permita realizar 8 a 12 repeticiones con un esfuerzo de alrededor de RPE 8/10.
Buen peso para una sentadilla con barra (principiante)
Una buena meta inicial es levantar entre 0.75 y 1 vez tu peso corporal en una serie sólida de 3 repeticiones, con buena técnica.
Buen peso para un press de banca con barra (principiante)
Un objetivo razonable es levantar entre 0.5 y 1 vez tu peso corporal en 3 repeticiones, dependiendo de tu nivel de experiencia.
Buen peso para un peso muerto con barra (principiante)
Una meta adecuada es levantar entre 0.75 y 1.5 veces tu peso corporal para 3 repeticiones. El peso muerto tiene mala reputación, pero el problema no es el ejercicio, sino que puede ponerse muy pesado demasiado rápido.
En todos estos casos, no necesitas probar tu máximo de una repetición (1RM). A menos que seas un atleta competitivo, el riesgo no vale la pena cuando aún estás aprendiendo la técnica.
En resumen
Cuando estás comenzando a entrenar con pesas, el objetivo no es perseguir números, sino construir confianza, constancia y técnica sólida. Elige cargas desafiantes pero manejables, enfócate en el rango de movimiento y el control, y los resultados llegarán por sí solos.
Vía Men’s Health UK
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