¿Cuánto peso puedes perder realmente en una semana? Así puedes calcularlo
Una vez más, la prioridad está en hacerlo de forma segura.
Todos hemos pasado por esto. Te dijiste que ibas a ponerte en forma a tiempo para un viaje, una boda o algún otro evento importante. Ahora falta una semana y la báscula no se ha movido. O quizá sí lo hizo, pero en la dirección contraria a la que esperabas.
Entonces, ¿cuánto peso puedes perder en una semana? Perder peso de forma saludable es un proceso lento y gradual, pero probablemente hayas escuchado historias increíbles de personas que lograron perder grasa en muy poco tiempo (o quizá hayas leído algunas de nuestras inspiradoras transformaciones de pérdida de peso). En ocasiones, esto se consigue de manera saludable y, en otras, las personas recurren a medidas drásticas para deshacerse de esos kilos. Pero seguramente existe alguna manera de perder de forma segura 10 libras antes de ese evento que tienes próximamente, ¿verdad?
La respuesta depende de varios factores. Cuando entiendes cómo funciona tu cuerpo, existen maneras de maximizar la pérdida de peso. Y, una vez más, estamos hablando de una pérdida de peso saludable y sin medicamentos. Esto es lo que dicen los expertos.
La ciencia detrás de la pérdida de peso a corto y largo plazo
Todo el mundo quiere saber cuánto peso puede perder rápidamente —y todos quieren que sea una cifra considerable—, pero la respuesta no siempre es sencilla.
Esto se debe, en gran medida, al peso que ya tienes. Cuanto mayor sea tu peso corporal, más peso podrás perder en un periodo corto. Esto es especialmente cierto cuando comienzas a intentar perder peso, explica David Creel, PhD, RD, psicólogo y dietista registrado de Cleveland Clinic.
Cuanto menos peses, más se aferrará tu cuerpo al peso que ya tiene, lo que hará que perderlo resulte todavía más difícil. Esto ocurre porque el organismo protege con determinación el peso corporal que ya posee. También explica por qué, cuanto más tiempo sigues un plan para reducir peso, más difícil puede resultar ver que el número de la báscula siga bajando.
“Desafortunadamente, nuestro cerebro no tiene una báscula que diga: ‘cuando llegues a un peso saludable, detendremos toda esta compensación’”, explica el Dr. Creel. “No funciona de esa manera”.
A medida que perdemos kilos, nuestro metabolismo —es decir, el mecanismo interno mediante el cual nuestro cuerpo utiliza la energía— también comienza a ralentizarse, haciendo que quememos menos calorías que antes. “Es algo parecido a quitarte una mochila”, añade. “Respirar requiere menos calorías, caminar por la calle requiere menos calorías, todo requiere menos energía”.
¿Qué pasa si solo tienes una semana para perder peso?
Existe una diferencia entre cuánto peso puedes perder en una semana y cuánto peso deberías perder en una semana, y tratar de averiguar lo primero puede ser peligroso.
“Los luchadores, boxeadores y las personas que tienen que alcanzar cierto peso para competir en un deporte suelen deshidratarse”, explica el Dr. Creel. “Puedes ver personas que quizá pierden 10 kilos en una semana de manera intencional, pero es muy arriesgado”.
Además, hay algo que debes saber sobre las dietas extremas. Por mucho que quieras perder 5 kilos a corto plazo, no te estás haciendo ningún favor a largo plazo. Las dietas extremadamente bajas en calorías pueden provocar deshidratación, por lo que parte del peso que estás perdiendo probablemente sea agua, explica el Dr. Creel. Y, seamos sinceros, perder agua no cuenta precisamente como perder grasa.
Otro problema de las dietas extremas es que pueden hacerte perder masa muscular, lo que puede perjudicar todavía más tu metabolismo. Esto se debe a que nuestros músculos desempeñan un papel importante en la cantidad de calorías que el cuerpo utiliza a lo largo del día: cuanto mayor sea nuestra masa muscular, mayor será nuestra tasa metabólica.
“Si alguien sigue una dieta bastante restrictiva, entre 20% y 25% del peso que pierda podría corresponder a músculo”, explica el Dr. Creel. (Aquí tienes 6 señales para saber si estás perdiendo músculo mientras haces dieta).
¿Cuánto peso es seguro perder en una semana?
Dejando a un lado los ejemplos extremos, Konstantinos Spaniolas, MD, director asociado del Centro de Pérdida de Peso Bariátrica y Metabólica de la Universidad de Stony Brook, tiene una respuesta: 1% de tu peso corporal por semana. Sin embargo, advierte que esto sigue considerándose una pérdida de peso rápida, aunque dentro de límites razonables.
Supongamos que comienzas con un peso de 150 kilos. Un objetivo de pérdida de grasa de 1% por semana significa que 1.5 kilos. Eso puede ser razonable. Pero si simplemente buscas perder kilo y medio a la semana partiendo de un cuerpo relativamente delgado de 80 kilos, probablemente te resultará más difícil conseguirlo sin sacrificar algo de masa muscular.
Cuanto más tiempo tengas, mejor. En términos generales, el Dr. Creel afirma que las personas deberían intentar perder entre medio kilo y un kilo por semana. Incluso entonces, estas cifras no siempre serán constantes de una semana a otra; es mejor considerarlas como un promedio.
“Mucha gente pierde peso como si bajara por una escalera, no siguiendo una línea recta”, explica el Dr. Creel. “Podrían perder dos kilos en una semana, después mantener el mismo peso durante dos semanas y posteriormente perder otro kilo o dos”.
Cómo quemar grasa y no músculo
Si quieres perder grasa sin perder músculo, o perder grasa mientras ganas masa muscular, deberás comenzar a hacer entrenamiento de fuerza. Un estudio de la Universidad de Columbia mostró hasta qué punto este tipo de entrenamiento puede ser importante para preservar la masa muscular.
Los científicos hicieron que los participantes redujeran su consumo de calorías y después realizaran entrenamiento de fuerza o ejercicios cardiovasculares tres veces por semana. Después de ocho semanas, todos habían perdido más de 9% de su peso corporal. Sin embargo, en el grupo de ejercicio aeróbico, 20% de esa pérdida correspondió a tejido magro —principalmente músculo—, mientras que en el grupo de entrenamiento de fuerza la pérdida de tejido magro se limitó a 8%, al tiempo que los participantes continuaron perdiendo peso en general.
Para preservar el músculo, también deberás asegurarte de consumir suficiente proteína, ya que esta proporciona los aminoácidos esenciales que tu cuerpo utiliza para desarrollar músculo. El Dr. Spaniolas recomienda consumir entre 1 y 2 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal para conservar la masa muscular. Existen muchas maneras de obtener esa proteína, incluidas estas 5 deliciosas recetas ricas en proteína que puedes preparar en 25 minutos o menos.
¿Qué factores afectan la pérdida de peso?
Además de tu peso inicial, existen otros factores que pueden hacer que perder peso sea más fácil o más difícil.
Historial de dietas
Los científicos todavía están tratando de comprender los mecanismos involucrados, pero las investigaciones han demostrado que las personas que han perdido peso queman menos calorías que aquellas que nunca han hecho dieta.
No solo quemarás menos calorías si tienes un cuerpo más pequeño, explica Yoni Freedhoff, MD, autor de Why Diets Fail and How to Make Yours Work, sino que también entran en juego complejos cambios hormonales y metabólicos que hacen más difícil quemar grasa conforme continúa la pérdida de peso. Eso no significa que estés condenado si anteriormente intentaste perder peso y después lo recuperaste. Simplemente significa que tiendes a perder peso más rápidamente al principio.
Falta de sueño
No dormir lo suficiente también altera las hormonas relacionadas con el hambre y el metabolismo, como la leptina y la grelina. Un pequeño estudio publicado en Annals of Internal Medicine analizó a voluntarios que seguían una dieta baja en calorías y dormían 5.5 u 8.5 horas por noche. En dos semanas, ambos grupos perdieron poco más de 3 kilos, pero quienes durmieron más perdieron el doble de grasa.
Dieta actual
Por supuesto, la alimentación también desempeña un papel importante en cuánto peso pierdes. El Dr. Spaniolas señala que calcular correctamente cuántas calorías necesita tu cuerpo es complicado, pero recomienda utilizar una tabla de peso corporal o una calculadora de los Institutos Nacionales de Salud. A partir de ahí, puedes reducir alrededor de 500 calorías al día para perder peso, aunque no deberías comenzar con una reducción mucho mayor. Incluso así, el Dr. Spaniolas señala que puede resultar difícil mantener esta disminución de calorías si ya eres relativamente delgado y, desde el principio, necesitas consumir menos calorías.
Alcohol
El alcohol puede aumentar fácilmente tu consumo diario de calorías si no llevas un control de ellas. Según un estudio, los hombres consumen 433 calorías adicionales los días en que beben alcohol, incluso cuando ingieren una cantidad considerada “moderada”. En cualquier plan para perder peso, debes tener en cuenta estas calorías líquidas.
La mejor forma de llevar un seguimiento de tu pérdida de peso
Si estás buscando perder una cantidad considerable de peso o realizar cambios más importantes en tu cuerpo, quizá quieras considerar invertir en una báscula de composición corporal, capaz de medir la grasa, la masa muscular y otros parámetros. Una cinta métrica y un espejo también pueden funcionar.
Solo recuerda que no todo se trata de los números. Claro, quizá quieras perder tanto peso como sea posible en una semana. Sin embargo, una mejor pregunta sería qué cambios puedes hacer en tu estilo de vida para mejorar tu salud a largo plazo, explica el Dr. Creel. “Hay otras cosas en las que enfocarse además de la pérdida de peso de una sola semana”.
Vía Men’s Health
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