Beneficios del entrenamiento excéntrico

Es posible que hayas estado utilizando este método de entrenamiento sin siquiera darte cuenta. El entrenamiento excéntrico es una técnica comúnmente utilizada que puede aumentar el tamaño de tus músculos y tu fuerza en general. ¿Estás trabajando para lograr tu primera dominada? El entrenamiento excéntrico es la solución definitiva para palomear los ejercicios avanzados de tu lista de objetivos en el gimnasio.

Los entrenadores personales son conocidos por incluir este método en sus sesiones, causando un DOMS debilitante en sus clientes. Aparte de los entrenadores personales sádicos en tu gimnasio local, el entrenamiento excéntrico también es utilizado por entrenadores de fuerza y acondicionamiento, fisioterapeutas y fisicoculturistas, y por buenas razones.

Men’s Health explica qué es el entrenamiento excéntrico, sus beneficios y cómo utilizarlo. También hemos añadido una rutina de entrenamiento centrada en el entrenamiento excéntrico para la parte superior del cuerpo que puedes probar.

¿Qué es el Entrenamiento Excéntrico?

También conocido como repeticiones negativas, la fase excéntrica del movimiento es la elongación del músculo mientras está bajo resistencia.

Según una revisión publicada en Frontiers in Physiology, ‘Una contracción muscular excéntrica [elongación] ocurre cuando una fuerza aplicada al músculo supera la fuerza momentánea producida por el propio músculo, lo que resulta en el alargamiento forzado del sistema músculo-tendón mientras se contrae’.

En otras palabras, las contracciones musculares excéntricas ocurren cuando una fuerza mayor (la resistencia) se aplica al músculo. Esto generalmente se refiere a la fase de descenso en muchos de nuestros ejercicios, como la parte de descenso en una lagartija, dominada o incluso un curl de bíceps.

Lo contrario de esto sería la fase concéntrica del movimiento, donde los músculos se acortan. Por ejemplo, esto sería cuando te impulsas para subir en una sentadilla o lagartija. También existen las contracciones isométricas (longitud constante). Esto ocurre cuando mantienes la contracción estática durante un tiempo determinado, como en una plancha.

El entrenamiento excéntrico se utiliza para reducir la dificultad de ejercicios con de peso corporal, como lagartijas, dominadas o la sentadilla pistol. Esto se debe a que en la fase excéntrica del movimiento, somos aproximadamente un 20-50% más fuertes, según lo indicado en investigaciones publicadas en el Journal of Strength and Conditioning Research.

Así que, aunque tal vez no podamos completar la fase concéntrica de movimientos avanzados, podríamos ser capaces de completar la fase excéntrica, construyendo así la fuerza necesaria para eventualmente realizarlos por completo.

Además, según la evidencia publicada en Research Online, los músculos requieren menos oxígeno durante la fase excéntrica, lo que contribuye a la cantidad de esfuerzo que podemos ejercer y potencialmente mejora esos esfuerzos.

Beneficios del Entrenamiento Excéntrico:

Desarrollo Muscular Mejorado

Es posible que hayas visto a fisicoculturistas practicando esta técnica para aumentar sus músculos, y con razón. Varios estudios respaldan la hipótesis de que el entrenamiento excéntrico resulta en un aumento superior en la masa muscular. El único inconveniente del entrenamiento excéntrico es el DOMS que se siente al día siguiente. Sin embargo, esto puede mitigarse con el descanso adecuado y una programación progresiva adecuada, como se menciona en la evidencia publicada en Frontiers.

Aumento de las Capacidades de Fuerza

Según un estudio publicado en Sports Medicine, el entrenamiento excéntrico puede proporcionar mejoras de fuerza superiores en comparación con el entrenamiento de resistencia tradicional. Esto hace que la técnica sea una forma sencilla de mejorar tus levantamientos sin necesidad de agregar peso.

Beneficios de Rehabilitación

Los fisioterapeutas y los profesionales de la salud utilizan ejercicios excéntricos como parte de su plan de rehabilitación para los pacientes, ya que pueden usar cargas más ligeras que ejercen menos presión sobre lesiones existentes.

Según la evidencia publicada en el International Journal of Sports Physiotherapy, el ejercicio excéntrico ofrece la promesa de ser un medio efectivo para manejar una serie de condiciones comunes. Investigaciones adicionales sugieren que el entrenamiento excéntrico puede mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento mientras reduce el riesgo de lesiones.

Accesible para Todos los Niveles de Acondicionamiento Físico

Uno de los principales beneficios del entrenamiento excéntrico es que personas de todos los niveles de acondicionamiento físico pueden probar la técnica: es una forma sencilla de aumentar la dificultad de un ejercicio sin aumentar la carga. Por ejemplo, una vez que alguien ha dominado las sentadillas con peso corporal, puede probar sentadillas excéntricas lentas para aumentar la intensidad y la fuerza. Para ciertos movimientos como las dominadas, debido a la mayor fuerza en la fase excéntrica, los nuevos practicantes pueden desarrollar fuerza sin la fase concéntrica, saltando hacia arriba.

5 Buenos Ejercicios Excéntricos

Aquí hay cinco ejercicios que utilizan diferentes métodos excéntricos que puedes incluir en tu próximo entrenamiento:

Sentadillas Excéntricas

Nivel: Principiante

Cómo:

• Comienza con los pies un poco más separados que el ancho de tus caderas y ligeramente hacia afuera.
• Mantén el pecho erguido y el core apretado, y mueve las caderas hacia atrás como si te estuvieras sentando en una silla.
• Baja lentamente durante tres tiempos.
• En la parte inferior de la sentadilla, impúlsate a través de los talones para volver a la posición de pie, listo para repetir o usa una correa de suspensión TRX, anillas o banda para ayudarte a volver a la posición de pie.

Por qué: Las sentadillas excéntricas pueden ayudar con el rango de movimiento, especialmente en la parte inferior de la sentadilla, donde a menudo es difícil levantarse. El uso de correas TRX puede ayudar con esta porción excéntrica para que el participante eventualmente complete el ejercicio sin ayuda.

Dominadas Excéntricas

Nivel: Principiante/Intermedio/Avanzado

Cómo:

• Coloca una caja debajo de una barra para dominadas, comienza de pie en la caja, agarrando la barra un poco más ancho que el ancho de los hombros.
• Salta para que tu barbilla esté por encima de la barra y resiste la atracción hacia abajo de la gravedad para que quedes suspendido.
• Baja lentamente durante tres tiempos.

Por qué: Las dominadas excéntricas son una regresión perfecta para ayudarte a construir la fuerza necesaria para realizarlas sin asistencia. Aparte de usar bandas, son una forma útil de desarrollar fuerza sin la parte concéntrica del ejercicio, que es la parte más difícil de la dominada.

Lagartijas Excéntricas

Nivel: Principiante/Intermedio/Avanzado

Cómo:

• Comienza en la posición de plancha alta.
• Baja lentamente durante tres tiempos hasta que tu pecho toque completamente el suelo.
• En lugar de impulsarte de nuevo hacia arriba en una plancha completa, baja las rodillas al suelo para hacer más fácil la fase concéntrica y elevar el pecho del suelo.
• Estira las piernas para volver a la posición inicial, listo para repetir.

Por qué: Las lagartijas excéntricas se utilizan con frecuencia para ayudar a los principiantes a realizar lagartijas completas o para ayudar incluso a levantadores avanzados a mejorar su rango de movimiento y fuerza en la parte inferior de la lagartija.

Curl de Bíceps Excéntrico con Barra

Nivel: Intermedio/Avanzado

Cómo:

• Elige un peso ligero a moderado.
• Comienza de pie con un agarre supino en la barra, sosteniéndola frente a tus muslos.
• Junta los codos a la cintura y levanta la barra hacia arriba para que la barra se encuentre con tu pecho.
• Baja lentamente la barra durante 3-5 tiempos, listo para repetir.

Por qué: Los curls de bíceps con barra excéntricos pueden maximizar la masa muscular del bíceps al aumentar el tiempo bajo tensión. El ejercicio resultará en un DOMS importante al día siguiente, así que asegúrate de completarlos con suficientes días de descanso.

Elevación de Talones Excéntrica

Nivel: Intermedio/Avanzado

Cómo:

• Comienza sosteniendo mancuernas a los lados con las puntas de los pies en un escalón y los talones tocando el suelo. Puedes usar discos o un escalón pequeño.
• Impúlsate a través de las puntas de los pies para que las plantas de tus pies se eleven.
• Baja lentamente durante 3-5 tiempos antes de volver a impulsarte a través de las puntas de los pies.

Por qué: Las elevaciones de talones se realizan con frecuencia con la esperanza de hacer crecer los gemelos rápidamente, pero al no aprovechar el entrenamiento excéntrico, no estamos obteniendo el máximo beneficio del ejercicio. Completa una fase de descenso de 3-5 tiempos para aumentar el tiempo bajo tensión.

Variantes del Entrenamiento Excéntrico

Excéntrico Super Lento

Estos se logran al llevar a cabo la fase excéntrica en de 10 a 30 segundos. Los excéntricos super lentos se utilizan generalmente para ejercicios con un rango de movimiento más largo, como las sentadillas o las dominadas. Para hacerlo, alarga la fase excéntrica durante 10 segundos para comenzar y observa cómo te va. A medida que ganas fuerza durante ese período, aumenta. 1-2 series deberían ser suficientes como finalizador al final de tu sesión.

Excéntrico/Isométrico

Este método implica reducir la fase excéntrica y al final de la repetición usar una retención estática isométrica para mantener la posición. Por ejemplo, el curl de bíceps con barra: baja la barra lentamente, cuando la barra esté alineada con el estómago y los codos estén en un ángulo recto, mantén durante 3-5 tiempos. Para retenciones intermitentes, baja la barra lentamente durante un segundo y luego mantén durante tres, tres veces.

Unilateral Excéntrico (Un Miembro)/Bilateral Concéntrico (Ambos Miembros)

Esto incluiría bajar con un solo miembro y luego usar el otro miembro para ayudar con la fase concéntrica. Por ejemplo, las sentadillas pistol: podrías bajar el cuerpo con una pierna levantada, cuando hayas alcanzado el rango completo de movimiento, usa la otra pierna para ayudarte a volver a ponerte de pie.

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Repeticiones Forzadas

Este método requiere un compañero de entrenamiento e incluye el uso de un peso con el que fallarás en 10-12 repeticiones. Después del fallo, se realizan 3-5 repeticiones con ayuda ligera de un compañero de entrenamiento durante la fase concéntrica y sin ayuda durante la fase excéntrica. Por ejemplo, usando curls de bíceps, tu compañero te ayudaría con la parte ascendente levantando la barra, en la fase excéntrica descendente, realizarías la repetición lentamente por ti mismo durante 3-5 tiempos.

Ejemplo de Entrenamiento Excéntrico

Aquí tienes un brutal entrenamiento para pecho, espalda, hombros y brazos que incorpora el entrenamiento excéntrico. Nota: para principiantes, realiza las versiones sencillas del ejercicio.

1. Dominadas Excéntricas x 6-10 repeticiones y 3-4 series

• Cuélgate de una barra para dominadas con un agarre en pronación, un poco más ancho que el ancho de los hombros.
• Levanta los pies del suelo, colgando libremente con los brazos rectos.
• Tira de ti mismo flexionando los codos mientras aprietas las escápulas.
• Cuando tu barbilla pase la barra, haz una pausa antes de bajar a la posición inicial durante 3-5 tiempos lentos.

Versión sencilla: usa una caja para saltar y omite la parte concéntrica del movimiento en cada repetición.

2a) Lagartijas Excéntricas x 8-12 repeticiones y 3 series

• Adopta una posición de plancha, con el core apretado y las manos debajo de los hombros.
• Dobla los codos para llevar el pecho al suelo durante 3-5 tiempos lentos.
• Mantén los codos cerca de tu cuerpo al empujar hacia arriba explosivamente.

Versión sencilla: baja las rodillas al suelo para la parte concéntrica del ejercicio.

2b) Cristos excéntricos x 8-12 repeticiones y 3 series

• Después de tus lagartijas, toma unas mancuernas ligeras y recuéstate en un banco plano.
• Con las palmas hacia adentro y los brazos ligeramente flexionados sobre el pecho, baja las mancuernas hacia los lados del torso durante 3-5 tiempos lentos.
• Aprieta los pectorales y vuelve a juntarlos.

3) Curl de Bíceps Excéntrico/Isométrico con Barra x 6-10 repeticiones y 2-3 series

• Completa la parte concéntrica de tu curl de bíceps con barra normalmente con un agarre supino, palmas hacia arriba, elevando la barra hasta encontrarse con tu clavícula con los codos metidos.
• Baja la barra lentamente durante 3-5 tiempos, cuando la barra esté alineada con el estómago y los codos estén en un ángulo recto, mantén durante 3-5 tiempos.
• Baja la barra y repite.

4) Skull Crusher x 8-12 repeticiones y 3 series

• En este punto, tus brazos pueden estar sintiendo fatiga adecuada. Realiza los skull crushers con barra con una fase excéntrica lenta de 3-5 tiempos o sin ella.
• Agarra la barra utilizando un agarre en pronación y extiende tus brazos hacia arriba.
• Manteniendo tus codos fijos y pegados, baja lentamente la barra hasta que esté a aproximadamente a dos centímetros de tu frente.
• Extiende tus brazos de nuevo a la posición inicial sin bloquear tus codos.

5) Finisher: Press sobre cabeza excéntrico Super Lento x 1-3 repeticiones y 1-2 series

• Sujeta tus mancuernas en tus hombros. Toma aire y aprieta el core.
• Flexiona las rodillas y usa tus piernas para ayudar a hacer un press sobre tu cabeza.
• Baja durante 10 segundos hasta tus hombros y repite tantas repeticiones como puedas, justo antes del fallo.

Vía Men’s Health UK