Ejercicios de aislamiento: ¿qué son y realmente los necesitamos?
Los ejercicios de aislamiento podrían ser el cambio que has estado buscando. Esto es lo que necesitas saber.
Si bien los movimientos compuestos brindan un gran impulso a la construcción de músculos, descuidar los movimientos de aislamiento podría significar omitir un atajo a la hipertrofia. En pocas palabras, si tiene objetivos físicos específicos, los ejercicios de aislamiento pueden llevarte del punto A al B de manera más efectiva.
Además, por mucho que nos guste enfrentar métodos y protocolos entre sí y sopesar cuál es mejor, una combinación variada de movimientos de aislamiento, compuestos y más funcionales es óptima para un programa completo que brinde los mejores resultados.
Aquí, MH analiza qué son los ejercicios de aislamiento, si realmente necesitamos incluirlos en nuestra rutina, los beneficios y un programa de hipertrofia centrado en ejercicios de aislamiento para que lo pruebes. Intenta decir todo esto rápidamente.
¿Qué son los ejercicios de aislamiento?
Los ejercicios de aislamiento son movimientos de una sola articulación que se enfocan en usar un solo grupo muscular, a diferencia de los ejercicios compuestos, que son ejercicios de múltiples articulaciones que utilizan múltiples grupos musculares.
Algunos ejemplos de ejercicios de aislamiento son:
- Curl de bíceps: Bíceps
- Extensiones de tríceps: Tríceps
- Curl de isquiotibiales: Isquiotibiales
- Extensiones de piernas: Cuádriceps
- Elevaciones de pantorrillas: Pantorrillas
- Encogimientos de hombros: Trapecio
- Elevaciones laterales: Deltoides
- Elevaciones frontales: Deltoides anteriores
- Pajaritos: Deltoides posteriores
- Cristos: Pectorales
- Crunchs o abdominales, etc.: Abdominales
¿Cuáles son los beneficios de los ejercicios de aislamiento?
Hipertrofia muscular enfocada
Los ejercicios de aislamiento pueden ayudarte a trabajar un solo grupo muscular más cerca del fallo; por lo tanto, aumentar la ganancia muscular en un área específica. Por ejemplo, aunque involucres los bíceps al hacer remo inclinado, si tu objetivo es que tus bíceps crezcan, hacer muchas repeticiones de curls de bíceps cerca del fallo puede ser una ruta más directa para obtener brazos más grandes.
Menor riesgo de lesiones
Debido a que los ejercicios de aislamiento trabajan menos grupos musculares que los ejercicios compuestos, es probable que levantes menos peso en total. Al concentrarte en la ejecución de un solo movimiento, será menos probable que te lastimes al completarlo; estarás trabajando dentro de los parámetros de tus niveles de fuerza.
Levantar pesos muy pesados repetidamente durante ejercicios compuestos puede afectar las articulaciones. Al darle variedad a tu rutina con ejercicios de aislamiento, puedes reducir este impacto.
Conexión mente-músculo
Es posible que hayas escuchado a los culturistas hablar de una ‘conexión mente-músculo’. Esto ocurre cuando te concentras en la contracción del músculo y cómo se siente al realizar el movimiento. Este método es más fácil de ejecutar cuando se realizan movimientos de aislamiento.
¿Realmente necesito hacer ejercicios de aislamiento?
En realidad no. Pero incluirlos puede resultar en una rutina más completa. Idealmente, puedes comenzar tu entrenamiento con tus ejercicios compuestos y luego pasar a los ejercicios de aislamiento para hacer mayor número de repeticiones, con menos peso. Este método de entrenamiento es menos exigente neurológicamente y, por lo tanto, no requerirá tanto descanso y recuperación. Dicho esto, si no tienes objetivos físicos específicos, no es necesario que los incluyas.
¿Cuántos ejercicios de aislamiento necesitas?
Después de entre 1 y 3 levantamientos compuestos, agregar de 2 a 5 ejercicios de aislamiento es un buen número para trabajar más grupos musculares con más enfoque.
¿Qué sucede si sólo haces ejercicios de aislamiento?
No hay nada de malo en sólo hacer ejercicios de aislamiento, pero los movimientos compuestos tienen sus beneficios además de la construcción muscular. Es posible que descubras que ceñirse sólo a ejercicios de aislamiento no es muy eficiente en cuanto al tiempo. Uno de los beneficios de los ejercicios compuestos es que puedes trabajar más grupos musculares en menos tiempo. Los ejercicios compuestos también aumentarán la frecuencia cardíaca y provocarán una cascada de cambios hormonales en el cuerpo, creando un entorno ideal para la construcción muscular. Una buena variedad de ejercicios de aislamiento, compuestos y más funcionales es lo mejor para un programa completo.
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¿Deberías comenzar o terminar con ejercicios de aislamiento?
Es mejor comenzar tu entrenamiento con ejercicios compuestos cuando estás fresco y tienes niveles de fatiga más bajos. El beneficio de terminar tu sesión con ejercicios de aislamiento es que reducirás el riesgo de lesiones. Como los ejercicios compuestos nos permiten levantar más peso, hacerlo cuando estamos cansados aumenta el riesgo de lesiones, mientras que con los ejercicios de aislamiento tendemos a usar pesos más bajos.
¿Los ejercicios de aislamiento desarrollan más músculo?
Los ejercicios de aislamiento no son superiores a los compuestos cuando se trata de hipertrofia muscular. De hecho, un estudio publicado en Applied Physiology Nutrition and Metabolism comparó los resultados de un programa de ejercicios compuestos y uno de ejercicios compuestos y de aislamiento. Encontró que no hubo diferencias notables entre los grupos en términos de tamaño muscular o ganancias de fuerza. Entonces, si prefieres usar sólo ejercicios compuestos en tu entrenamiento y no tienes objetivos físicos específicos de hacer crecer ciertos músculos más que otros, no es necesario que los incluyas.
Entrenamiento de hipertrofia para tren superior
Este entrenamiento comienza con 2 ejercicios compuestos de gran impacto para trabajar los hombros, brazos y espalda, y luego bombea los bíceps, tríceps y pecho con ejercicios de aislamiento enfocados.
Press militar x 8-12 repeticiones, 3-4 series
Sostén la barra en la posición de rack frontal con los codos altos. Respira hondo y activa el core. Haz un press con la barra sobre la cabeza, manteniendo el pecho erguido. Baja la barra controladamente hasta la altura de los hombros y repite.
Dominadas con peso x 8-12 repeticiones, 3-4 series
Cuélgate de una barra para dominadas con un agarre en pronación con las manos separadas al ancho de hombros. Levante los pies del suelo, colgando libremente con los brazos estirados. Tira hacia arriba flexionando los codos mientras junta los omóplatos. Haz una pausa cuando la barbilla pase la barra antes de bajar a la posición inicial.
Curl en predicador x 12-15 repeticiones, 2-4 series
Comienza sentado en el banco de curl de predicador con el pecho y los brazos en contacto con la almohadilla del brazo. Con un agarre en pronación y los brazos estirados, mantén los codos en su lugar mientras haces un curl. Aprieta los bíceps antes de revertir el movimiento bajo control.
Press francés x 8-12 repeticiones, 2-4 series
Toma la barra con un agarre en pronación y extienda los brazos hacia arriba. Manteniendo los codos estirados y lo más juntos que te sea posible, baja lentamente la barra hasta que esté aproximadamente a una pulgada de la frente. Extiende de nuevo los brazos hasta la posición inicial sin bloquear los codos.
Cruces con cable x 12-15 repeticiones, 2-4 series
Sujetando los mangos, aléjate unos pasos de la máquina de cable y coloca los pies escalonados con una pierna hacia adelante y otra hacia atrás. Con los brazos estirados a ambos lados del cuerpo, mantén una ligera flexión en el codo y el pecho erguido. Junta los puños frente al torso y aprieta los pectorales. Invierta lentamente el movimiento.
Vía Men’s Health UK
