¿Cuál es el porcentaje de grasa corporal saludable?

Probablemente hayas escuchado el término “porcentaje de grasa corporal” antes, ya sea en vestuarios, como publicidad para transformaciones en el gimnasio, o tal vez en un artículo de Men’s Health. Con un poco de conocimiento, esta medida puede ser uno de tus mayores motivadores y, mejor aún, un indicador confiable de salud. Entonces, ¿cuál es un porcentaje de grasa corporal saludable?

“Cuando comienzas un viaje de acondicionamiento físico, las probabilidades de que realmente lo mantengas son del 33 por ciento”, explica Josh Silverman, jefe de educación en Third Space London. “A diferencia del IMC, esta medida tiene en cuenta tu masa magra además del peso total. Estar en el rango saludable reducirá tu riesgo de desarrollar diabetes, enfermedades cardíacas, síndrome metabólico y más”.

La grasa, si aún no lo sabías, es un órgano, por lo que es esencial para la vida humana. Hay diferentes tipos: marrón, blanca, subcutánea, visceral, y cada uno tiene su propia función, para mejor o peor. La grasa visceral y la grasa subcutánea son las dos en las que debes centrarte aquí.

La primera se almacena alrededor de los órganos internos como mecanismo de protección, explica Silverman. “Es la primera grasa que se utiliza normalmente como combustible cuando comienzas un régimen de ejercicio”, agrega. “Es por eso que puedes ver que la báscula baja pero tu cuerpo parece igual durante las primeras semanas”. La grasa visceral es la más peligrosa, pero afortunadamente también es la más fácil de perder.

La grasa menos perjudicial que impide que tus abdominales sobresalgan se llama grasa subcutánea. “Es la que se almacena entre nuestra piel y músculos y nos da ese aspecto ‘fofo'”, explica Silverman. “Aísla la piel y actúa como energía almacenada para momentos en que el cuerpo no tiene comida en su sistema”. Lo que en el panorama actual es prácticamente nunca.

¿Qué es el porcentaje de grasa corporal?

En pocas palabras, el porcentaje de grasa corporal es una medida de la cantidad de masa de grasa en tu cuerpo. Es la masa total de grasa dividida por la masa corporal total, multiplicada por 100.

Conocer tu porcentaje de grasa corporal es una buena medida de la aptitud y funcionalidad, dice el doctor Steven Heymsfield, profesor del Centro de Investigación Biomédica Pennington. Para hombres de entre 20 y 39 años, un puntaje por encima del 25 por ciento se clasifica como obesidad, para los hombres de entre 40 y 59 años, se ubica por encima del 28 por ciento. Es un mensaje visual impactante: si utilizando esta medición, resulta que una cuarta parte de todo tu cuerpo está compuesta de tejido adiposo, serás clasificado como obeso.

¿Cuánta grasa cubre tus abdominales?

Luego está el otro lado de la moneda: las personas que van al gimnasio que se esfuerzan por obtener un puntaje lo más bajo posible, apuntando a ese punto preocupante donde el físico musculoso se encuentra con lo translúcido. Ciertamente no estamos sugiriendo que llegues a ese punto tan bajo. “Llevar tu porcentaje de grasa corporal por debajo del cinco por ciento es muy arriesgado”, dice Heymsfield. “Hay informes de muertes en estos niveles”.

El Real Colegio de Enfermería recomienda tener del 8 al 20 por ciento para hombres de entre 20 y 39 años, aumentando al 11-22 por ciento si tienes entre 40 y 59 años. “El valor citado con frecuencia para hombres saludables con IMC normal es del 15 por ciento”, dice Heymsfield.

El músculo vascular y magro es una cosa, un ser humano raquítico es otra. Entonces, ¿cuál es un porcentaje de grasa corporal saludable? Nuffield Health recomienda para hombres:

20-39 años 19% o menos

40-59 años 22% o menos

60-79 años 25% o menos

Mientras que el Consejo Estadounidense de Ejercicio (ACE) recomienda para hombres:

Grasa esencial: 2-5%

Atletas: 6-13%

En forma: 14-17%

Aceptable: 18-24%

Obesidad: > 25%

Cómo medir el porcentaje de grasa corporal

Primero necesitas medir con precisión para saber con qué estás trabajando. Hoy en día hay una gran cantidad de herramientas que puedes usar para medir tu porcentaje de grasa corporal. A continuación, Silverman te muestra tus opciones, según su confiabilidad.

Para obtener los mejores resultados, realiza las pruebas en ayunas temprano por la mañana, no bebas agua ni hagas ejercicio extenuante antes, sí, incluso evita correr para tomar el autobús, y vuelve a realizar la prueba en las mismas condiciones exactas cada tres o cuatro semanas.

DEXA Scan

Conocido como el “estándar de oro” debido a su confiabilidad y aplicabilidad, la absorciometría de rayos X de energía dual (DEXA) es una máquina de rayos X diseñada para medir la densidad ósea que también es un escáner de porcentaje de grasa corporal. Los encontrarás en clínicas privadas, pero son bastante caros y requerirán un par de horas de tu día.

Peso Hidrostático

También conocido como hidrodensitometría o pesaje subacuático. Te sumergen en un gran tanque y los científicos miden tus niveles de grasa utilizando el principio de Arquímedes de desplazamiento de fluidos. Es costoso y consume mucho tiempo, pero también se considera uno de los métodos más precisos y confiables.

Calibradores

Los calibradores son dispositivos portátiles que se utilizan, literalmente, para pellizcar y medir la grasa en diferentes áreas con un cálculo que determina los niveles de grasa corporal. La precisión depende realmente de lo bien capacitada que esté la persona que los utiliza, por esta razón, pueden ser un poco imprecisos.

Análisis de impedancia bioeléctrica

Probablemente hayas visto básculas de análisis de impedancia bioeléctrica en tu gimnasio local: utilizan corrientes eléctricas para medir tu grasa corporal (y a menudo una gran cantidad de otras cosas, como la masa muscular, el agua, la masa ósea, etc.). Son tu mejor opción para una medición asequible del porcentaje de grasa corporal, aunque algunos fabricantes son innegablemente mejores que otros. La principal desventaja, sin embargo, es que hay un mayor grado de imprecisión, especialmente cuando las corrientes eléctricas miden el porcentaje de agua, que puede verse afectado por la deshidratación.

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¿Cuáles son los riesgos de tener un alto porcentaje de grasa corporal?

Según el Instituto Nacional de Diabetes, Enfermedades Digestivas y Renales (NIH), los riesgos para la salud de tener sobrepeso y obesidad son:

• Diabetes tipo 2
• Presión arterial alta
• Enfermedades del corazón
• Accidente cerebrovascular
• Apnea del sueño
• Síndrome metabólico
• Enfermedad del hígado graso
• Osteoartritis
• Enfermedades de la vesícula biliar
• Cáncer
• Enfermedades renales

¿Cuáles son los riesgos de tener un bajo porcentaje de grasa corporal?

La grasa juega un papel importante en el cuerpo. Es nuestra forma más grande de almacenamiento de energía, lo que nos ayuda a sobrevivir durante períodos de baja oferta de alimentos. También proporciona aislamiento y produce hormonas que regulan el metabolismo y apoyan nuestro sistema inmunológico. Si bien es importante tener un porcentaje saludable de grasa corporal y una alta masa muscular, hay algunos síntomas asociados con tener un porcentaje muy bajo de grasa corporal. Según un artículo publicado en Open Oregon Educational Resources:

• Osteoporosis y baja densidad mineral ósea
• Mayor riesgo de infección, cicatrización retrasada de heridas y mayores complicaciones postoperatorias
• Enfermedades cardiovasculares, incluyendo accidente cerebrovascular, ataque cardíaco y enfermedad coronaria
• Algunos cánceres, además de una respuesta más pobre al tratamiento y tasas de supervivencia después del diagnóstico
• Disminución de la calidad del semen

¿Cuál es un porcentaje de grasa corporal realista?

Lo importante aquí es que un porcentaje saludable de grasa corporal no es el mismo para todas las personas, fluctuará dependiendo de tu altura, edad, genética y una serie de otros factores. Mientras estés dentro de los rangos recomendados, no deberías preocuparte. Y para tu información, entre el seis y el diez por ciento es el nivel ideal para mostrar tus abdominales sin asustar a tus amigos. Excluyendo aquellos que lo llevan demasiado lejos, reducir tu porcentaje de grasa corporal es una buena idea, especialmente para aquellos que luchan por contener su barriga.

Vía Men’s Health Uk