Este es el tiempo que deberías descansar entre series, independientemente del objetivo de tu entrenamiento
Según la investigación, tus tiempos de descanso son tan importantes como el peso, la cantidad de repeticiones y de series
Para mucha gente, descansar entre series significa ponerse a scrollear interminablemente en sus teléfonos, pero realmente no debería ser así. De hecho, según la investigación, lo que haces durante tus períodos de descanso podría ser tan importante como el peso, las repeticiones y las series, y al acortar el descanso podrías estar dejando ganancias sobre la mesa.
Pero, ¿cuánto tiempo deberías descansar entre series? A continuación, desglosamos la investigación para que puedas decidir exactamente cuánto tiempo deberían ser tus recuperaciones.
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¿Cuánto tiempo deberías descansar para hipertrofia (aumento muscular)?
La opinión general es que para la hipertrofia deberíamos descansar al menos dos minutos. En un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research que comparaba descansos de un minuto con tres minutos, se descubrió que al probar la repetición máxima, había mayores mejoras en el grupo de descanso más largo. El estudio también encontró mayores aumentos en el grosor muscular en el grupo que tomó descansos más largos.
Nuevas evidencias publicadas en la misma revista encontraron que también deberías prestar atención a tu rendimiento durante tus series para evaluar cuánto tiempo de descanso tomar. Sobre este concepto, el investigador Dr. Milo Wolf sostiene que deberíamos apuntar a dos minutos de descanso y agrega que “si no descansas lo suficiente entre series y el rendimiento de esa siguiente serie sufre mucho, existe la posibilidad de que esa serie haya sido menos efectiva para el crecimiento muscular”.
“Como regla general, descansa al menos dos minutos entre series”, dice Wolf. “Descansa lo suficiente como para tener un rendimiento sólido en tu siguiente serie. En general, si solo ves una disminución de una o algunas repeticiones en la siguiente serie, es una buena señal de que has descansado lo suficiente”.
Para principiantes, dos minutos probablemente serían suficientes, aunque se podría necesitar más. Con la evidencia actual disponible para sobre crecimiento muscular, aún no podemos dar una respuesta definitiva, sin embargo, puedes apuntar a:
Para crecimiento muscular, al menos 2 minutos de descanso son más beneficiosos. Sin embargo, ajusta este consejo según tus necesidades y rendimiento durante las series.
¿Cuánto deberías descansar entre series para ganar fuerza y potencia?
Parece que para mejoras en la fuerza, todos podríamos estar descansando un poco más. Especialmente para ejercicios compuestos. Una revisión publicada por Sports Medicine reveló cómo múltiples estudios han respaldado que descansar entre tres y cinco minutos es mejor que los tiempos de descanso más cortos.
Los principiantes no necesariamente estarán levantando los grandes pesos necesarios para descansos más largos, aunque descansos más largos no dañarían necesariamente el progreso si ganar fuerza y potencia es el objetivo.
Para ganar fuerza, un tiempo de 3-5 minutos es más beneficioso.
¿Cuánto deberías descansar entre series para ganar resistencia muscular?
Para la resistencia muscular, la investigación es un poco menos clara. Sin embargo, según la evidencia disponible, parece que los tiempos de descanso pueden ser más cortos. Se concluyó que entrenar con intervalos de descanso cortos (por ejemplo, de 20 segundos a un minuto) resultó en un mejor rendimiento durante una prueba de ciclismo de alta intensidad. Estos hallazgos respaldan el uso de intervalos de descanso más cortos para mejoras en la resistencia muscular. Esto tiene sentido si estás utilizando entrenamiento tipo circuito con tiempos de descanso más cortos y pesos más bajos con repeticiones más altas.
Para ganar resistencia muscular, 20 segundos a 1 minuto son más beneficiosos.
Vía Men’s Health UK
