¿Qué es el rango de movimiento? Aquí te explicamos cómo maximizarlo para ganar músculo

El rango de movimiento es un término que quizás hayas escuchado frecuentemente en el gimnasio. Es una de las variables clave para optimizar tus levantamientos, el crecimiento muscular y también (aunque no tan emocionante), tu movimiento diario. Mejorar tu rango de movimiento en tus levantamientos es equivalente a enfocarte en la calidad sobre la cantidad.

Existe una gran cantidad de evidencia que respalda la eficacia de aumentar el rango de movimiento para la hipertrofia, con investigaciones recientes que sugieren que enfocarse en la parte estirada de las repeticiones puede llevar a un mayor crecimiento muscular, destacando la importancia de una ejecución precisa de las repeticiones en tus entrenamientos.

Aquí, desglosamos la ciencia, explicamos qué es el rango de movimiento, cómo usarlo de manera efectiva y por qué podría llevar tu crecimiento muscular a nuevos niveles.

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¿Qué es el rango de movimiento?

En el entrenamiento de fuerza y la biomecánica, el rango de movimiento (ROM, por sus siglas en inglés) es la distancia total que completas en un movimiento de punto A a punto B. Más técnicamente, el ROM se refiere a los grados que una articulación puede moverse. Esta es la distancia o dirección entre la posición flexionada y la posición extendida de una articulación. Por ejemplo:

• El ROM completo se refiere a la parte superior de una sentadilla hasta la posición inferior, tan lejos como sea cómodo para que la ejecuta.
• El ROM parcial se refiere a la longitud parcial corta del rango de movimiento (longitud muscular acortada, como la mitad superior de una sentadilla) o la longitud parcial larga del rango de movimiento (longitud muscular estirada, como la mitad inferior de una sentadilla).

¿Por qué es importante el rango de movimiento para el crecimiento muscular?

Numerosos estudios han respaldado el uso del rango de movimiento completo sobre el rango de movimiento parcial (longitud acortada) en tus ejercicios para un mayor crecimiento muscular. Esto se debe a que las repeticiones realizadas a través de un rango de movimiento completo estimulan la activación muscular en toda la longitud del músculo. El aumento del rango de movimiento también es una variable que puede ajustarse para aumentar la sobrecarga progresiva.

Entre las investigaciones crecientes, una revisión reciente publicada en el Journal of Strength & Conditioning Research concluyó que cuando se entrena a una longitud muscular más larga, ya sea a través de un rango de movimiento parcial (largas longitudes parciales o durante la fase estirada de los levantamientos) o un rango de movimiento completo, músculos como los cuádriceps, bíceps y tríceps tienden a experimentar un crecimiento óptimo.

¿Qué es el rango de movimiento parcial de longitud larga?

Sabemos que el rango de movimiento completo es superior al rango de movimiento parcial acortado para el crecimiento muscular. Pero, recientemente han generado mucho interés las repeticiones parciales de longitud larga. Estas son medias repeticiones realizadas repetidamente en la porción del levantamiento cuando los músculos están más estirados o alargados. Esto podría significar hacer repeticiones en la mitad inferior de una dominada o una sentadilla. Esto es lo opuesto a las parciales de longitud corta, donde la mitad de la repetición se realiza repetidamente cuando el músculo está en su parte más corta. Esto podría ser la mitad superior de la dominada o la sentadilla.

La evidencia actual sugiere que usar parciales alargadas podría construir tanto, o incluso más, masa muscular como las repeticiones de rango de movimiento completo. La investigación también ha encontrado que las longitudes largas son mucho más efectivas que las repeticiones parciales de longitud corta.

Estudio 1

En un estudio publicado en el Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, usando la prensa de pierna para repeticiones parciales de longitud larga, los investigadores encontraron cambios similares en el tamaño del cuádriceps en los participantes en comparación con aquellos que hicieron un rango de movimiento completo.

Estudio 2

Los investigadores observaron casi el doble de crecimiento muscular cuando los participantes realizaron repeticiones parciales de longitud larga de skull crushers en comparación con el rango de movimiento completo, según la investigación publicada en el Journal of Strength and Conditioning Research.

Estudio 3

Un estudio publicado en el European Journal of Sport Science encontró mayores aumentos en los músculos del cuádriceps al realizar repeticiones parciales (longitud larga parcial) en comparación con el rango de movimiento completo cuando los participantes realizaron el ejercicio de extensión de rodilla.

Estudio 4

Los participantes que realizaron elevaciones de pantorrillas al rango de movimiento inicial (longitud larga parcial ROM) vieron un aumento del doble en el tamaño de la pantorrilla en comparación con aquellos que las realizaron en un rango de movimiento completo, según el estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research.

¿Qué pasa con el rango de movimiento para la fuerza?

Puede que veas a los levantadores de potencia enfocándose en el rango de movimiento parcial acortado cuando practican repetidamente el bloqueo de peso muerto o sentadillas. Esto es bastante específico para el deporte, sin embargo, algunas evidencias han demostrado que centrarse en la porción parcial acortada del levantamiento puede ser beneficioso para los entrenadores avanzados que desean maximizar la fuerza. Para el desarrollo de potencia, las repeticiones parciales de longitud acortada pueden mejorar el rendimiento. Sin embargo, para la mayoría de los levantadores, el rango de movimiento completo es superior para las ganancias de fuerza, especialmente en principiantes.

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¿Cómo puedo maximizar el rango de movimiento?

Mientras que los estudios aún están surgiendo, es importante maximizar el rango de movimiento completo en tus ejercicios para el crecimiento muscular. Por supuesto, también puedes incluir parciales de longitud larga en tu entrenamiento. Aunque el trabajo de movilidad tiene su lugar y puede tener algún efecto en la mejora de tu rango de movimiento en los levantamientos, de manera realista ganarás más fuerza y crecimiento muscular en tu rango de movimiento al practicar los levantamientos con carga, en lugar de estirarte interminablemente y completar ejercicios de movilidad sin carga.

Para mejorar tu entrenamiento con un rango de movimiento óptimo, enfócate en:

• Dominar la técnica de tus levantamientos para sentirte confiado en los movimientos.
• Enfocar tu atención en la ejecución de las repeticiones.
• Disminuir la velocidad de tus repeticiones y usar técnicas como el entrenamiento excéntrico.
• Pasar más tiempo en el rango final de movimiento de tus levantamientos, por ejemplo, sentadillas con pausa.
• Trabajar en un rango de movimiento que sea desafiante pero cómodo y dentro de tus capacidades.
• Usar tu respiración de manera efectiva durante tus levantamientos.
• Bajar el peso si es necesario.
• Ajustar el rango de repeticiones y series si es necesario.
• Tomar suficiente descanso entre series.

¿Necesito hacer sentadillas hasta el suelo?

No necesariamente. Como se mencionó, un rango de movimiento completo será superior a un rango de movimiento parcial acortado para el crecimiento muscular. Esto cuenta para las sentadillas también.

Sin embargo, no todos tienen la movilidad de cadera o tobillo para hacer sentadillas por debajo del paralelo (el punto en el que el pliegue de las caderas está paralelo o por debajo de la rodilla). Forzar una profundidad extra puede poner presión adicional en la columna vertebral bajo carga en una posición para la que tu cuerpo podría no estar listo. Es importante trabajar dentro de tus capacidades y con tu rango de movimiento cuando haces sentadillas bajo una carga que sea adecuada para tus niveles de fuerza. Si tienes problemas para romper el paralelo con tus sentadillas, intenta bajar el peso, enfócate en la ejecución de las repeticiones y quizás intenta hacer sentadillas con caja para ayudar a construir más fuerza en el rango final de movimiento para ti, de manera más segura.

No cedas ante la presión, en su lugar, haz lo que sea correcto para ti y tu cuerpo.

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Vía Men’s Health UK

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