Esta rutina con mancuernas de 5 ejercicios castigará tu core
Un entrenamiento como ningún otro, espera una bombeo seria.
No todos quieren hacer burpees en su sala, lo entendemos. Para aquellos que buscan más y quieren desafiarse, esta rutina con mancuernas de bajo impacto de 5 ejercicios añadirá un poco de vitalidad necesaria a tu programa.
El entrenador de élite de MH, John Chapma, ofrece un programa que desafía cada músculo de tu cuerpo, junto con algunos consejos expertos para obtener aún más ganancias. “El objetivo principal de esta rutina con mancuernas de bajo impacto es crear inestabilidad y, debido a eso, mejorar nuestra estabilidad, fuerza en el core, rendimiento y resistencia a lesiones”, dice Chapman. “¿Cómo lo hacemos? Mediante el uso de ejercicios unilaterales (un brazo o una pierna) o mediante el uso del lado opuesto del cuerpo”.
Ve por tus mancuernas y a entrenar
Rutina con mancuernas para el core
El entrenamiento: 90 segundos de descanso entre cada serie
Sentadilla búlgara
Cuántas: 10 repeticiones cada lado y 3 series
Chapman recomienda: “Sentado, extiende una pierna hacia adelante. Esto servirá como una buena referencia de dónde debe estar tu pie delantero. Con el pie trasero en el banco, con los cordones hacia abajo, baja tu peso sobre la pierna delantera y haz una zancada mientras llevas la rodilla trasera hacia el suelo; la mayoría del peso debe estar en la pierna delantera. Puede que te inclines hacia adelante, pero debes mantener una buena alineación espinal. Mantén los pies separados a la altura de las caderas para facilitar el equilibrio, no queremos estar en una cuerda floja”.
Peso muerto rumano con mancuernas
Cuántos: 10 repeticiones cada lado y 3 series
Chapman recomienda: “Lleva la pierna trasera hacia atrás y coloca la bola de tu pie en el suelo, aproximadamente 10-15 centímetros detrás de la otra pierna. Lleva las caderas hacia atrás y permite que el pecho se mueva hacia el suelo con todo el movimiento proveniente de las caderas [la espalda no debe encorvarse]. Baja las mancuernas junto a tu espinilla hasta que sientas estiramiento en la pierna delantera, luego, utilizando los glúteos, los isquiotibiales y los erectores de la espalda, levántate erguido”.
Press de pecho a una mano con puente de glúteos
Cuántos: 10 repeticiones cada lado y 3 series
Chapman recomienda: “Con la parte superior de la espalda [omóplatos] apoyada en el banco y un ángulo de 90 grados en las rodillas y las caderas extendidas, realiza un press de hombro con mancuerna de un solo brazo. Puedes hacerlo de dos maneras, con ambos pies en el suelo o levantando una rodilla para hacer que los glúteos de la pierna de apoyo trabajen más”.
Remo en banco alternado
Cuántos: 10 repeticiones cada lado y 3 series
Chapman recomienda: “En cuatro puntos, extiende la pierna opuesta hacia la mano que sostiene la mancuerna, levanta la pierna en línea con tu espalda para activar el glúteo, luego baja la mancuerna del banco y rema hacia la cadera. Excelente para fortalecer el core y los dorsales, ten cuidado cuando bajes por primera vez la mancuerna, ya que tratará de tirarte del banco. No agarres el banco, mantén la palma de la mano abierta encima para activar realmente el core. El peso será mucho menor que en un remo de un solo brazo con mancuerna regular”.
Lagartijas con remo
Cuántas: 8 repeticiones cada lado y 3 series
Chapman recomienda: “Haz una lagartija, al regresar a la posición de plancha alta, realiza un remo con una mancuerna hacia tu cadera, listo para hacer otra flexión y repetir en el otro lado. Puedes hacer un remo en cada lado y luego hacer la mitad de las repeticiones de flexiones si es necesario. Mantén los pies separados en el remo, esto te permitirá evitar girar tanto en las caderas y evitar que el pie opuesto se levante del suelo. A medida que progresas, puedes acercar los pies”.
Vía Men’s Health UK
