TOP 10: Alimentos para ganar peso aumentando masa muscular, según los expertos

En un mundo obsesionado con la idea de perder peso, es fácil olvidar que ganar peso es un objetivo y un desafío para muchos. Ya sea que desees aumentar la masa muscular para mejorar tu físico o tu salud, la tarea de ganar peso puede ser una lucha, con comidas interminables, batidos y barras de aumento de peso llenando tu bolsa de gimnasio. A veces, simplemente no queremos comer más, especialmente si se trata de pollo seco y montones de arroz.

No te preocupes, MH tiene una alternativa para tus aburridos planes de comida de la fase de aumento de masa con los 10 mejores alimentos para ganar peso. Pero no solo tomes nuestra palabra, sigue el consejo del nutricionista de rendimiento Danny Lennon MSC de Sigma Nutrition, quien te brinda la información nutricional de vanguardia que necesitas para apoyar tus objetivos de aumento de peso.

¿Cómo puedo ganar peso rápidamente?

Según Lennon, si tu objetivo es ganar masa muscular, es importante priorizar el progreso gradual. “Existen varias razones por las cuales alguien puede desear/necesitar ganar peso”, dice Lennon. “Algunas de estas son razones clínicas. Sin embargo, aquí asumiré que alguien desea ganar peso para ‘aumentar su volumen’, ya sea por razones estéticas o para el rendimiento deportivo. En este caso, el deseo de ganar peso es principalmente para aumentar la masa muscular específicamente.

Dado que este es el caso, no sorprende que el primer paso en tu viaje de aumento de peso sea poner en orden tu entrenamiento mientras incorporas el principio de sobrecarga progresiva.

“Para ganar masa muscular, el estímulo principal vendrá del entrenamiento”, dice Lennon. “Así que por ahora, supongamos que el individuo tiene un programa de entrenamiento adecuado [es decir, con suficiente volumen, intensidad y proximidad al fallo], y centrémonos en la nutrición”.

Lennon explica que mientras el entrenamiento es fundamental para construir músculo, la nutrición apoyará ese proceso. Para ganar músculo a la mayor velocidad posible para ti individualmente, los primeros cambios dietéticos a considerar serán las calorías y la proteína.

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¿Cuántas calorías debo consumir para ganar peso?

Cuando se trata de la ingesta de calorías, consumir más calorías de las que quemas (creando un excedente calórico) es necesario para ganar músculo, como lo respalda la evidencia publicada por Frontiers. Sin embargo, más no siempre es mejor.

“Con las calorías, será mejor estar en un ligero exceso calórico”, dice Lennon. “Si bien un exceso calórico será el mejor entorno para ganar músculo a la máxima velocidad, ten en cuenta que cuantas más calorías comas, no se traduce necesariamente en más músculo. Hay un límite para cuán rápido podemos construir músculo nuevo, y más allá de cierto punto no hay una ventaja adicional en la ganancia de músculo, pero existe el riesgo potencial de ganar grasa corporal en exceso”.

“Por ejemplo, si alguien normalmente consume 2,500 calorías para mantener su peso corporal, aumentar su ingesta a 2,800 calorías será beneficioso durante una fase de aumento de masa muscular. Sin embargo, si comieran 4,000 calorías al día, es probable que no ganen músculo adicional. En su lugar, ganarían considerablemente más grasa corporal. La cantidad de exceso requerido es mucho menor de lo que muchos piensan”.

Lennon recomienda que para la mayoría de los entrenados, mantener un exceso constante de alrededor de 200-400 calorías será suficiente.

Lennon explica que este número dependerá de tu experiencia en el entrenamiento, ya que los principiantes probablemente puedan tener excesos mayores. También dependerá de tu ingesta calórica habitual y/o tamaño corporal. “Por ejemplo, alguien que pese 100 kg necesita un exceso absoluto mayor que alguien que pese 70 kg”, dice Lennon.

¿A qué ritmo debo ganar peso?

Parece que encontrar la velocidad de ganancia adecuada para ti individualmente es clave. “En última instancia, debemos elegir la cantidad de calorías que nos permita ganar peso lo suficientemente rápido, pero no demasiado rápido”, dice Lennon. “Entonces, ¿qué tan rápido deberías ir? Para la mayoría de las personas, en la mayoría de las situaciones, establecer un objetivo de aumento de peso de un aumento del 1.0% al 1.5% en tu peso corporal por mes probablemente te sitúa en el punto ideal para maximizar las ganancias del entrenamiento, sin ganar grasa corporal innecesariamente”.

Como de costumbre, la clave es la paciencia. “Ganar músculo lleva tiempo”, dice Lennon. “No pases de una fase de ganancia/bulk durante unas semanas a hacer dieta nuevamente. Apunta a mantenerte en esa fase de ganancia durante quizás 3-6 meses, dependiendo de las circunstancias”.

¿Cuánta proteína debo consumir para ganar peso?

Según Lennon, la evidencia sugiere que una ingesta de proteínas de 1.6 a 1.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal puede maximizar las ganancias del entrenamiento de resistencia. “Sin embargo, dado el potencial de respuesta individual, por razones prácticas, podríamos simplemente aconsejar a aquellos que desean ganar músculo que apunten a 2 gramos por kilogramo de peso corporal”, dice Lennon. En otras palabras, toma tu peso corporal en kilogramos, multiplica ese número por dos, y ese es tu objetivo de ingesta de proteínas en gramos. Sin embargo, no es necesario ser exacto con tu ingesta. Estar cerca de esta cifra será suficiente.

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¿Qué alimentos ayudan a ganar peso?

Ganar peso no es fácil para muchas personas y, por lo tanto, puede ser tentador buscar la ‘comida perfecta’ para ganar peso. Sin embargo, no es tan simple. Lennon recomienda los siguientes consejos si tienes dificultades para ganar peso. Una vez que los hayas leído, echa un vistazo a nuestra lista de los 10 mejores alimentos para ganar peso.

“Ganar peso [incluyendo músculo] es principalmente una función de comer en exceso calórico. Entonces, para aquellos que no ven aumento en la báscula a pesar de intentar ganar peso, es probable que simplemente no estén consumiendo suficientes calorías totales”, dice Lennon. “No es necesario comer alimentos específicos para ganar peso, sino que es la dieta en general lo que importa, y asegurarse de que tenga suficientes calorías, idealmente proteínas. Dicho esto, si alguien tiene dificultades para comer lo suficiente, puede ser porque no tienen el apetito para comer más, debido a que sus comidas los llenan”.

Para evitar este problema, Lennon recomienda elegir alimentos que sean:

• Relativamente fáciles de comer.
• Apetitosos/sabrosos.
• No causen mucha saciedad por caloría.

“Básicamente, lo contrario de lo que aconsejarías para la pérdida de peso”, agrega Lennon.

También recomienda estos 5 ajustes en la dieta:

• Incluye batidos densos en calorías: ya que las comidas líquidas pueden ser más fáciles de consumir.
• Incluye leche en tus batidos de proteínas: en lugar de simplemente beber un batido de proteínas con agua, agrega una cucharada grande de mantequilla de maní a tu batido y mezcla.
• Cocina con más aceite: incluye más aceite en tus comidas o durante la cocción.
• Evita tratar de ‘comer limpio’: por ejemplo, comer helado no solo es saludable psicológicamente, sino que en este caso también apoyará directamente tu objetivo.
• Ajusta la frecuencia de las comidas: si te resulta difícil comer lo suficiente en 3 comidas principales, aumenta la frecuencia de tus snacks para obtener más calorías durante el día.

TOP 10: Alimentos para ganar peso

En realidad, cualquier alimento puede ayudarte a ganar peso. Sin embargo, aquí tienes 10 alimentos que podrían contribuir a tu superávit calórico, que son fáciles de digerir, no te llenarán demasiado, tienen muchas calorías y, lo que es más importante, son deliciosos.

Licuado de crema de cacahuate

Agregar crema de cacahuate a tus licuados es una excelente manera de aumentar el contenido calórico de los mismos. Aquí tienes la receta perfecta para agregar a tu plan de comidas para ganar masa muscular:

Ingredientes:

• 2 plátanos pequeños o 1 grande.
• 1 taza de leche.
• 1 cucharada de crema de cacahuate.
• 1 scoop de proteína en polvo.
• 1 cucharadita de miel.
• Cubitos de hielo.

Instrucciones:

Mezcla todos los ingredientes y agrega hielo o plátanos congelados para los días más calurosos.

Información nutricional:

• Calorías: 507
• Grasa: 15g
• Carbohidratos: 69g
• Proteínas: 40g

Barritas de avena con proteína

Tener alimentos que disfrutes contigo mientras te desplazas es clave cuando intentas ganar peso. Estas barritas de avena sin hornear son el refrigerio perfecto después del entrenamiento:

Ingredientes para 12 barritas:

• 2 tazas de avena.
• 1/2 taza de proteína en polvo.
• 3/4 de taza de crema de cacahuate.
• 1/3 de taza de miel.
• 2 cucharadas de aceite de coco.
• 1/4 de cucharadita de sal.
• 1/3 de taza de chispas de chocolate.

Instrucciones:

Derrite la crema de cacahuate, la miel y el aceite de coco juntos y revuelve. Retira del fuego y mezcla la avena, la proteína en polvo, la sal y luego las chispas de chocolate. Presiona la mezcla de manera uniforme en un sartén engrasado y refrigéralo durante 1 hora.

Información nutricional:

• Calorías: 279
• Grasa: 12g
• Carbohidratos: 29g
• Proteínas: 19g

Huevos

Los huevos son ricos en proteínas y grasas que ayudarán a impulsar tu plan de alimentación para construir músculo. Opta por los omelettes de queso para aumentar aún más tu ingesta de proteínas y calorías.

Salmón

El salmón contiene grasas insaturadas que beneficiarán tu salud, así como tu superávit calórico. Combínalo con arroz o pasta para tener la comida perfecta después del entrenamiento que se adapte a tus objetivos de aumento de peso.

Arroz

El arroz es un alimento básico en muchos planes alimenticios, y con razón. Es menos saciante que las papas, algo importante cuando intentas aumentar la ingesta calórica y se puede combinar fácilmente con proteínas para una comida equilibrada.

Pan

Los sándwiches vuelven al menú. Si bien muchos pueden abstenerse de comer pan para sus objetivos de pérdida de peso, es una fuente fantástica de carbohidratos y calorías para reforzar tu almuerzo.

Pasta

La pasta, especialmente la variedad blanca, es densa en calorías y rica en carbohidratos, lo que te ayudará a energizarte durante tus entrenamientos. Combínala con una fuente de proteína como pollo o salmón para una comida sencilla por la noche.

Queso

El queso es rico en calorías, lo que apoyará aún más tus objetivos de calorías en exceso. Sin embargo, ten en cuenta la ingesta de grasas saturadas al aumentar el tamaño de las porciones; la British Heart Foundation recomienda no más de 30 g de grasas saturadas al día para los hombres.

Frutos Secos

Los frutos secos son fáciles de llevar en tu bolsa de gimnasio y son un gran snack para consumir sobre la marcha si te resulta difícil comer comidas abundantes. Apunta a un puñado grande por porción, lo que equivale a aproximadamente 200 calorías.

Yogur

El yogur, en combinación con frutos secos y nueces, es un desayuno perfectamente equilibrado para comenzar el día. El yogur griego entero te proporcionará 220 calorías. Añade un puñado de frutos secos y nueces y estarás aumentando tus esfuerzos de aumento de peso a unas 500-600 calorías por porción.

Vía Men’s Health UK

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