Mejores maneras de reducir el colesterol naturalmente, según los médicos

Muchos factores pueden hacer que tus niveles de colesterol aumenten, incluyendo tu dieta y cuánto ejercicio haces. Por lo tanto, a veces hacer cambios en el estilo de vida puede reducir tus números.

El colesterol es una sustancia similar a la grasa que se encuentra en todas tus células, y tu cuerpo necesita algo de ello para funcionar correctamente. Sin embargo, demasiado de ciertos tipos de colesterol puede aumentar tu riesgo de tener diversos problemas de salud, como un ataque al corazón o un derrame cerebral.

Para saber con certeza si tienes el colesterol alto, necesitas una prueba de sangre. Comúnmente, las pruebas de colesterol miden la cantidad de lipoproteína de baja densidad (LDL), comúnmente conocida como “colesterol malo”, y la lipoproteína de alta densidad (HDL). Algunos médicos dicen que esto no es suficiente para evaluar realmente tu riesgo, y recomiendan medir otras lipoproteínas, incluyendo apoB y Lp(a).

“Las personas deben saber que su colesterol está determinado tanto por su dieta como por factores genéticos preestablecidos”, dice Brett Victor, M.D., cardiólogo en Cardiology Consultants of Philadelphia. “El grado en que estos dos factores contribuyen puede variar considerablemente”.

Es por eso que algunas personas pueden reducir su colesterol de manera natural con cambios en la dieta y otros ajustes, mientras que otras, además de esto, necesitan tomar medicamentos como estatinas, según el Dr. Victor.

Para muchas personas, reducir el colesterol requiere una combinación de cambios en el estilo de vida y medicamentos. Y los médicos suelen recomendar cambiar lo que comes, cuánto te mueves y hacer otros ajustes, incluso si tomas medicamentos para el colesterol. Aquí tienes algunas formas de ayudar a reducir naturalmente tu colesterol:

Mejores maneras de reducir el colesterol de manera natural

Adopta una dieta basada en plantas

Ajustar tu dieta es una de las principales formas de reducir el colesterol que causa enfermedades, especialmente tu LDL, explica Ira Monka, D.O., médico osteópata especializado en medicina familiar y presidente de la Asociación Osteopática Americana.

Reducir tu consumo de grasas saturadas, que se encuentran principalmente en las carnes rojas y productos lácteos enteros, puede mejorar tus números de colesterol. El Dr. Victor sugiere en general comer más alimentos a base de plantas, como frutas, verduras y cereales integrales.

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Opta por carnes magras

Si no estás listo para adoptar completamente una dieta a base de plantas, elige carnes magras, como pescado y pollo, en lugar de carne roja, dice el Dr. Victor.

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Evita los alimentos procesados

Se ha relacionado a los alimentos ultraprocesados, como la comida rápida, las comidas envasadas, galletas y refrescos, con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. Los estudios también sugieren que comer demasiados de estos alimentos puede empeorar tu ingesta de nutrientes en general y afectar negativamente tus niveles de colesterol.

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Consume más fibra

Los alimentos ricos en fibra soluble, como los cereales integrales, frutas, verduras, frijoles y lentejas, pueden ayudar al tracto digestivo a eliminar el colesterol, dice el Dr. Victor. La fibra soluble se une al colesterol en tu intestino y lo elimina del cuerpo, reduciendo la posibilidad de que el colesterol sea absorbido en el torrente sanguíneo.

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Haz más ejercicio

“Los ejercicios cardiovasculares que hacen que tu corazón lata”, como correr, caminar, andar en bicicleta y nadar, pueden ayudar a reducir el colesterol, dice el Dr. Monka. Estos ejercicios pueden aumentar tu HDL, que absorbe el colesterol LDL en tu sangre y lo lleva de vuelta al hígado, donde se elimina del cuerpo.

Intenta hacer actividad física moderada al menos 30 minutos al día cinco días a la semana y actividad aeróbica vigorosa durante 20 minutos tres veces a la semana, dice el Dr. Victor.

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Reduce tus niveles de estrés

El estrés puede aumentar tu riesgo de tener muchos problemas de salud, dice el Dr. Monka. La investigación muestra que el estrés puede aumentar tu colesterol LDL y triglicéridos.

“Hay personas que comen saludablemente y se preguntan por qué tienen niveles altos de colesterol. Esta podría ser una de las razones”, dice él. Tomar medidas para reducir el estrés de la mejor manera que puedas es bueno para tus niveles de colesterol.

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Deja de fumar

Fumar puede hacer que tu presión arterial y ritmo cardíaco se disparen. Sólo 20 minutos después de apagar el cigarro, podrás notar que estas cifras mejoran, según la Clínica Mayo. Después de un año sin fumar, tu riesgo de enfermedad cardíaca será la mitad del de un fumador, y verás mejoras en tu colesterol.

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Bebe con moderación

Si consumes alcohol, hazlo con moderación. Esto quiere decir máximo dos tragos al día para hombres menores de 65 años y uno para aquellos mayores de 65, según la Clínica Mayo. El consumo excesivo de alcohol o simplemente beber en exceso puede afectar tu colesterol, así como provocar otros problemas de salud.

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Mantén un peso saludable

El exceso de peso corporal puede aumentar tu riesgo de tener el colesterol alto. Así que cuando mantienes tu peso en un rango saludable, puede ayudar a reducir tus niveles de colesterol y disminuir tu riesgo de padecer problemas de salud. Reducir tu consumo de alimentos azucarados, ricos en grasa y altos en calorías, e incrementar tu nivel de actividad, puede ser de ayuda.

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Cuándo tomar medicamentos para el colesterol alto

La mayoría de los médicos recomiendan que cambies tu dieta, hagas más ejercicio y dejes de fumar cuando tienes el colesterol alto, independientemente de si también te recetan medicamentos, dice el Dr. Monka.

A menudo, necesitarás tomar al menos una estatina en dosis bajas para ver que tus niveles de colesterol disminuyen, agrega.

En ocasiones, si necesitas comenzar tomando una dosis más alta de medicamentos para reducir el colesterol, puedes terminar tomando una dosis más baja o incluso dejar de tomar la medicación después de realizar y mantener cambios significativos en tu estilo de vida, dice el Dr. Victor.

Vía Men’s Health