¿Por qué es tan difícil ganar músculo?
¿Te cuesta ver resultados en el espejo? Hablamos con dos expertos que podrían ayudarte y compilamos las mejores rutinas para ganar músculo.
Es una trampa en la que todos hemos caído en algún momento de nuestras carreras de levantamiento. Parece lógico que simplemente al entrar por las puertas del gimnasio, el músculo crezca o, al menos, aparezca, ¿verdad? Desafortunadamente, es bastante común que los asiduos al gimnasio luchen por ver resultados en el espejo.
Comencemos por analizar tu dieta. ¿Estás comiendo lo suficiente? “Un excedente calórico proporciona al cuerpo la energía y los nutrientes adicionales necesarios para el crecimiento muscular”, dice Olu Adepitan, gerente de fitness de la cadena de gimnasios BXR. Si has estado luchando por ganar tamaño, podría ser prudente aumentar tu ingesta a aproximadamente un 10% por encima de los niveles de mantenimiento, o agregar 200 a 300 calorías a lo que ya estás comiendo.
A continuación, asegúrate de estar consumiendo suficiente proteína, y en los momentos adecuados. “Para el crecimiento muscular, es importante consumir proteínas a lo largo del día en lugar de limitarlas a comidas seleccionadas”, dice Josh Silverman, jefe de educación en los clubes de salud Third Space. “Como regla general, cada comida debe incluir 0.5g de proteína por kilogramo de peso corporal. Entonces, alguien que pese 70kg debería apuntar a 35g por comida, con cuatro comidas al día”. En cuanto a tus entrenamientos, asegúrate de aumentar tu volumen de entrenamiento con el tiempo, en lugar de seguir la misma rutina semana tras semana. Esto significa aumentar gradualmente tus repeticiones, series o pesos, dice Silverman.
Sin embargo, no vayas demasiado pesado demasiado rápido, o perderás la capacidad de realizar repeticiones lentas, controladas y productivas. “Hay una curva en forma de campana cuando se trata de levantar peso; si vamos demasiado pesado, la tensión disminuye”, dice Silverman. “Para encontrar ese punto óptimo, elige un peso en el que, al final de cada serie, podrías completar dos repeticiones más antes de fatigarte por completo. Luego, al completar tus repeticiones, asegúrate de estar pensando en el movimiento y apretando conscientemente el músculo en el que estás trabajando”.
Si todo lo demás falla, dice Adepitan, “consulta a un entrenador personal que pueda crear un programa de entrenamiento de resistencia personalizado para ti”.
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Vía Men’s Health UK
