¿Qué se considera un buen peso en el peso muerto?
El rey de los ejercicios compuestos requiere levantar una cantidad sustancial de peso para lograr un récord personal del cual estar orgulloso, pero ¿cuánto es adecuado para ti?
Empujarnos al nivel de intensidad correcto en nuestras sesiones de entrenamiento con pesas es crucial para lograr las ganancias de fuerza y masa muscular que buscamos. Cargar con pocos discos te condena a apenas rasguñar tu potencial. Con demasiados, nos exponemos al riesgo de lesiones. Entonces, ¿cómo podemos estar seguros de a qué peso apuntar al hacer peso muerto?
La cantidad que levantamos es aún más crucial cuando se trata de ejercicios compuestos como el peso muerto. Debido a la naturaleza de este ejercicio que involucra múltiples grupos musculares, nos permite levantar más peso y, por lo tanto, a medida que aumenta el volumen, también aumenta el potencial de lesiones si no estamos preparados físicamente.
Aunque no es necesariamente el peso muerto en sí lo que puede causar lesiones, el peso total levantado puede conllevar un mayor riesgo. Un estudio publicado en el BMJ sobre levantamientos de potencia encontró que ejercicios como el peso muerto, que involucran múltiples articulaciones, exponen a los levantadores a mayores demandas físicas y que sus lesiones podrían estar relacionadas con cargas excesivamente pesadas junto con descanso insuficiente. En otras palabras, si bien no hay que temerle al peso muerto, levantar con ego puede traer problemas.
Hay muchas formas de desglosar tus objetivos en el peso muerto para determinar un buen peso que sea adecuado para ti, y principalmente se relacionan con tu experiencia en levantamiento, altura, peso y edad. Sin embargo, hay muchos más factores en juego que podrían afectar tus números, como la genética, la masa muscular, los niveles de fuerza actuales, las lesiones y la frecuencia de entrenamiento.
Aquí te decimos cuánto deberías cargar en peso muerto, para que puedas sentirte orgulloso, sin ego.
¿Es bueno apuntar a cargar en peso muerto el equivalente a tu peso corporal?
Cargar el equivalente al peso corporal al hacer peso muerto es el primer hito por alcanzar en tu viaje. Incluso podrías descubrir que ya tienes la fuerza necesaria para lograr este objetivo. Si no es así, en tus primeros meses de entrenamiento, apunta a realizar un levantamiento de peso muerto con tu peso corporal durante 3-5 repeticiones. Para lograrlo, comienza dentro de tus capacidades con una buena técnica. Si aún no estás listo para usar una barra, usa mancuernas. Si te cuesta levantar desde el suelo, no hay problema en elevar los pesos sobre bloques. Puedes usar nuestra guía de peso muerto para perfeccionar la técnica.
Ten en cuenta que las normas de fuerza a continuación son en su mayoría números de prueba en lugar de números de entrenamiento. Esto significa que son pesos máximos de 1 repetición para lograr durante un programa de entrenamiento progresivo como un objetivo final, en lugar de un punto de partida.
¿Cuáles son las normas de fuerza del peso muerto en hombres?
Directrices Generales
Como directrices generales, que muchos asistentes al gimnasio usan como regla general, estos son excelentes objetivos a apuntar en libras:
- Principiante: 5 repeticiones con 1.5 x peso corporal
- Intermedio: 1 repetición con 2 x peso corporal
- Avanzado: 1 repetición con 2.5 x peso corporal
El problema con las directrices generales
El problema con las directrices generales de fuerza es que no consideran las variables que mencionamos anteriormente. Por ejemplo, nuestra edad, historial de lesiones, altura y longitud de las extremidades pueden tener un gran efecto en cuánto podemos levantar. Especialmente en el peso muerto.
Nuestra biomecánica también puede influir en nuestros números. Por ejemplo, si tenemos brazos particularmente cortos y un torso largo, el peso muerto convencional puede ser un poco más complicado, lo que hace que el peso muerto sumo sea una opción más adecuada para alcanzar cargas más altas de manera segura. Según un artículo publicado en el Journal of Strength and Conditioning, al elegir entre el peso muerto convencional y el peso muerto sumo, podrían hacerse las siguientes consideraciones:
La consideración principal que debes tener en cuenta en cuanto a lo que cargues en el peso muerto es que, independientemente de las normas de fuerza, tus cifras pueden verse completamente diferentes. Es bueno tener objetivos para esforzarte más y mejorar, sin embargo, deben ser realistas y estar dentro de tus propias capacidades.
¿Cómo puedo aumentar cuánto cargo en peso muerto?
El principal factor para aumentar tu carga en el peso muerto será adherirse al principio de sobrecarga progresiva. Esto significa aumentar gradualmente el peso y las repeticiones, y ajustar otras variables de manera constante a medida que tu cuerpo se fortalece y los ejercicios se vuelven más fáciles. Para aumentar tu levantamiento de peso muerto, enfócate en:
RELACIONADA: La sobrecarga progresiva debería ser la base de tu entrenamiento
- Establecer metas realistas con un programa que incluya sobrecarga progresiva y un descanso adecuado.
- Entrenar el peso muerto al menos de 1 a 3 veces por semana con suficientes días de descanso.
- Maximizar tu recuperación con un sueño y nutrición adecuados.
- Comer suficiente. Para ganar masa muscular, la evidencia sugiere que se necesita un ligero excedente calórico, y para ganar fuerza, es adecuado comer la cantidad de calorías para mantenimiento o incluso el ligero excedente calórico.
- Consumir suficiente proteína; para personas activas que desean ganar músculo, esto implicaría, según la investigación, apuntar a un consumo diario total de 1.6-2.4 gramos de proteína por kilogramo de masa corporal.
- Tener paciencia. El progreso en la ganancia de fuerza rara vez es lineal. Habrá momentos en los que tus levantamientos puedan estancarse. Mantente constante, completa tu programa y verás progresos.
Vía Men’s Health UK
