Rutina con pesa rusa para fortalecer el cuerpo completo
Toma un par de pesas rusas y una máquina de cardio de tu elección para este entrenamiento de cuerpo completo de cinco series.
¿Necesitas ganar músculo rápidamente? El entrenador John Chapman tiene la respuesta con un entrenamiento que involucra una pesa rusa, todos los grupos musculares y acelerará tu corazón. Y lo mejor de todo es que estarás terminado en aproximadamente 30 minutos.
“El objetivo de este entrenamiento es terminar lo más rápido posible manteniendo una forma casi perfecta y enfocándote en las contracciones musculares en cada ejercicio”, dice Chapman. “El cardio mantendrá tu frecuencia cardíaca elevada durante todo el entrenamiento y quemará algunas calorías adicionales”.
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El entrenamiento
Completa 50 cals en la máquina de cardio de tu elección y luego realiza 5 rondas de todos los ejercicios de fuerza seguidas de 50 cals finales.
Chapman recomienda: “Este entrenamiento es esencialmente 5 rondas de 5 repeticiones en cada ejercicio con un poco de cardio en una máquina de tu elección. Si no tienes una, 50 burpees serán suficiente”.
Bicicleta de aire (x50 cals)
Acomódate en la bicicleta: tu espalda debe estar recta y la silla ajustada para que tengas una ligera flexión en la rodilla en la parte inferior del ciclo. Mantén torso y cabeza arriba y trata de no moverte demasiado.
Lagartijas con pesas rusas (x5 repeticiones, 5 rondas)
Chapman recomienda: “El beneficio de las lagartijas con pesas rusas es que obtienes más rango de movimiento. Al hacer press de banca, estás limitado por la barra que golpea tu pecho, esto no sucede con las pesas rusas. Mi consejo sería comenzar con un rango de movimiento mínimo y aumentar con el tiempo”.
Asume una posición de lagartija, con el core apretado y las manos agarrando tus mancuernas o pesas rusas directamente debajo de tus hombros, flexiona los codos para llevar tu pecho al suelo. Mantén los codos cerca de tu cuerpo mientras empujas hacia arriba explosivamente.
Remo gorila con pesas rusas (x5 repeticiones cada lado, 5 rondas)
Flexiona las caderas, luego lleva el peso hacia tu cintura, apretando por un momento en la parte superior. Bájalo al suelo, rema al otro lado y alterna.
Desplantes con pesas rusas (x5 repeticiones cada lado, 5 rondas)
Manteniendo el pecho en alto, da un paso hacia atrás con una pierna, doblando la rodilla delantera hasta que la rodilla trasera toque el suelo. Estira explosivamente la pierna delantera, levantando la rodilla trasera del suelo, antes de volver a bajar.
Peso muerto (x5 repeticiones cada lado, 5 rondas)
Con tus pesas rusas en el piso justo afuera de tus pies, inclínate hacia abajo y tómalas con la espalda recta. Contrae tus dorsales y ponte de pie, “empujando el suelo” con tus pies, apretando los glúteos en la parte superior.
Bicicleta de aire (x50 cals de salida)
Como se mencionó anteriormente.
Vía Men’s Health UK
