Aumenta el tamaño de tu pecho con este plan de especialización de cuatro semanas

Construir hombros más anchos, piernas más grandes o unos brazos que desafíen incluso a las mangas más resistentes son todos objetivos nobles, claro. Pero si somos honestos, hay una razón por la cual el “día internacional del pecho” se consagra al comienzo de la semana y no al final. Porque, simplemente, forjar un conjunto de pectorales enormes es una gran prioridad para muchos hombres. No hay problema; nosotros también.

Afortunadamente para todos nosotros, este plan de especialización en el pecho de cuatro semanas, de alto volumen, está respaldado por investigaciones y diseñado específicamente para inflar tu pecho y añadir masa muscular magra a tu torso, mientras mantiene el resto de tu físico en equilibrio.

Beneficios de un plan de especialización en el pecho

Con este plan como guía, entrenarás cuatro días a la semana utilizando el “principio de prioridad”: entrenar el pecho al comienzo de cada sesión, cuando estás más fuerte, poniendo toda tu atención en construir la fuerza, amplitud y grosor de tu pecho. Con los pectorales bombeados, luego pasarás a otros grupos musculares, apuntando al equilibrio y mantenimiento.

Cada día se enfoca en una área diferente de tu pecho o en una cualidad distinta, pasando de levantamientos pesados para aumentar la fuerza a quemadores de alta repetición para asegurar un progreso integral del pectoral. Distribuir el trabajo a lo largo de la semana de esta manera, priorizando el pecho al comienzo de cada sesión, asegura que puedas poner el máximo esfuerzo en cada movimiento del pecho, y capitalizar el efecto de entrenamiento de alta frecuencia respaldado por la ciencia.

Cómo realizar el plan de especialización en el pecho de cuatro semanas

Repite las sesiones A, B, C y D cada semana durante cuatro semanas. Toma notas y sigue los consejos de progresión para asegurarte de que estás avanzando. Trata de descansar entre 24-48 horas entre cada sesión, o realiza un entrenamiento cardiovascular de baja intensidad o movilidad en tus días de descanso. Asegúrate de tener al menos 48 horas de descanso completo cada semana para una máxima recuperación y desarrollo.

Para alimentar tus ganancias pectorales, asegúrate de consumir suficientes calorías y proteína, apuntando a alrededor de 2g de proteína por kilogramo de peso corporal.

Sesión A

Press de banca con mancuernas – 5 series de 5 repeticiones

Acuéstate en un banco plano, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Presiona un par de mancuernas hacia el aire, bloqueando los codos (A). Baja las pesas lentamente hasta que toquen tu pecho (B), mantén los codos a un ángulo de 45 grados, pausa aquí antes de presionar explosivamente hacia arriba. Repite. Descansa dos minutos entre series.

Realiza algunas series de calentamiento y luego elige un peso que te permita tener 2-3 repeticiones en reserva para la primera serie, pero que sea difícil alcanzar las 5 repeticiones en las últimas series. Si logras todas las 25 repeticiones con buena forma, aumenta el peso la próxima semana.

Fondos – 5 series de 10 a 15 repeticiones

Salta en dos barras paralelas con las palmas hacia adentro y los brazos rectos (A). Usa dos cajas o la parte trasera de dos sillas resistentes si estás en casa. Baja lentamente hasta que tus codos estén en ángulos rectos, asegurándote de que no se abran hacia afuera (B). Impúlsate de nuevo hacia arriba y repite. Descansa 90 segundos entre series.

Añade peso si puedes, pero intenta mantenerte entre 10-15 repeticiones. Si logras más de 50 repeticiones en total, aumenta el peso la próxima semana.

Dominadas (o Jalón al pecho) – 4 series de 6 a 12 repeticiones

Agarra una barra de dominadas con las palmas hacia tu cuerpo. Levanta los pies del suelo y cuélgate libremente con los brazos rectos (A). Súbete flexionando los codos y juntando los hombros. Cuando tu barbilla pase la barra, pausa (B), antes de bajar a la posición inicial. Trata de no balancearte demasiado. Descansa dos minutos entre series. Si este rango de repeticiones es demasiado difícil de mantener, usa una banda para asistencia o la máquina de jalón al pecho.

Remo con mancuernas con soporte en el pecho – 4 series de 10 a 15 repeticiones

Coloca un banco ajustable a alrededor de 45 grados o apoya un banco plano con una caja. Colócate boca abajo con el pecho en el banco, sosteniendo un par de mancuernas (A). Manteniéndote firme en el banco, rema ambas mancuernas hacia tus caderas, pausa (B) y baja lentamente antes de repetir. Descansa 90 segundos entre series. Elige pesos desafiantes.

Curl con barra x 100 (total)

Ponte de pie con una barra olímpica vacía (o ligera), con las palmas hacia ti, a la altura de los hombros (A). Con un mínimo de impulso, levanta la barra hacia tu barbilla (B). Aprieta aquí y baja la barra bajo control tomando tres segundos para bajarla. Repite. Completa tantas repeticiones como sea posible, deja la barra, toma 10 respiraciones profundas y luego continúa. Repite de esta manera hasta que se completen las 100 repeticiones.

Sesión B

Lagartijas con mancuernas – 5 series de esfuerzo máximo con descanso/pausa

Permanece en posición de plancha fuerte. Con el core apretado y las manos en tus mancuernas (A), dobla los codos para llevar tu pecho al suelo (B). Mantén los codos cerca de tu cuerpo mientras empujas explosivamente hacia arriba. Realiza tantas repeticiones como sea posible, toma 10 respiraciones profundas y realiza otra ronda de máximo esfuerzo, toma otras 10 respiraciones profundas y completa un esfuerzo final: esto es una serie. Descansa dos minutos entre series. Toma nota de tus repeticiones e intenta superarlas la próxima semana.

Sentadilla frontal – Trabaja hasta un pesado 3-5 repeticiones

Con los pies a la altura de los hombros, sostén una barra en tu pecho. Luego, levanta los codos altos para asegurar la barra en tus hombros (A). Mantén el torso erguido y empuja tus caderas hacia atrás, doblando las rodillas hasta que tus muslos pasen paralelos al suelo (B). Levántate de nuevo a la posición inicial. Una vez que ya no puedas controlar el descenso en 2-3 segundos, la serie ha terminado.

Peso muerto rumano con mancuernas – 4 series de 8 a 15 repeticiones

Ponte de pie con un par de mancuernas a los lados, pies a la altura de los hombros y glúteos tensos (A). Con una ligera flexión en las rodillas, empuja tus caderas hacia atrás y baja lentamente las pesas hacia el suelo (B), juntando los hombros hacia atrás y manteniendo una espalda plana. Cuando sientas un estiramiento en los isquiotibiales, pausa y vuelve explosivamente a una posición erguida. Descansa 90 segundos entre series.

Rodillas a los codos colgado – 4 series de 20 repeticiones

Cuélgate de una barra con un agarre por encima, a la altura de los hombros. Asegúrate de que tus piernas estén rectas, frente a tu cuerpo, y que tus pies estén juntos (A). Contrae tus abdominales y tira hacia abajo de la barra, levantando ambas rodillas hacia tus codos (B). Pausa por un momento, antes de bajar las piernas a la posición inicial bajo control. Balancearse es hacer trampa. Descansa 60 segundos entre series.

Sesión C

Press de banca inclinado con mancuernas – 5 series de 5 repeticiones

Acuéstate en un banco inclinado a unos 30 grados, presiona un par de mancuernas hacia el aire, bloqueando los codos (A). Baja las pesas lentamente hasta que toquen tu pecho (B) mantén los codos a un ángulo de 45 grados, pausa aquí antes de presionar explosivamente hacia arriba. Repite. Descansa dos minutos entre series.

Realiza algunas series de calentamiento y luego elige un peso que te permita tener 2-3 repeticiones en reserva para la primera serie, pero que sea difícil alcanzar las 5 repeticiones en las últimas series. Si logras todas las 25 repeticiones con buena forma, aumenta el peso la próxima semana.

Aperturas con mancuernas – 5 series de 10 a 15 repeticiones (+ serie descendente)

Baja tu banco a un ángulo plano, toma un conjunto de pesas más ligeras y presiónalas hacia arriba (A). Con una ligera flexión en los codos, mueve lentamente las pesas hacia afuera y hacia abajo, hacia el suelo en un arco fijo. Mantén los codos en el mismo ángulo durante todo el movimiento, para evitar simplemente presionar el peso. Detente cuando sientas un estiramiento profundo en tu pecho (B), antes de regresar explosivamente hacia arriba. En tu última serie, una vez que ya no puedas completar otra apertura, cambia a una técnica de presión para sacar tantas repeticiones más como sea posible.

Completa 4 rondas del siguiente circuito, descansa 2 minutos entre cada ronda.

Aperturas posteriores para deltoides x 10

Acuéstate boca abajo en un banco, o inclínate en las caderas hasta que tu torso esté paralelo al suelo, sosteniendo un par de mancuernas con los brazos completamente extendidos (A). Con una ligera flexión en tu brazo, levanta las pesas hacia arriba y lejos del suelo, terminando en una posición de ‘crucifijo’ (B). Pausa aquí, apretando los omóplatos hacia atrás y hacia abajo antes de bajar lentamente las pesas a su posición inicial. Repite.

Remo con mancuernas x 15

Después de tu última apertura permanece en el banco boca abajo o en tu posición inclinada (A). Manteniendo una espalda plana, rema ambas pesas hacia tus caderas (B), aprieta los omóplatos y baja bajo control hasta el inicio antes de repetir. Controla las pesas y evita mover tu torso y usar impulso para ayudar.

Aperturas con banda x 20

Sostén una banda frente a tu cuerpo, un poco por debajo de la altura del pecho (A). Manteniendo los brazos rectos, tira explosivamente de la banda, juntando los omóplatos. Cuando la banda toque tu pecho (B), invierte el movimiento y repite.

Colgarse de la barra x esfuerzo máximo

Cuélgate de una barra con las palmas hacia adentro, agarre a la altura de los hombros, durante el mayor tiempo posible. Una vez que te caigas de la barra, descansa dos minutos antes de repetir el circuito.

Sesión D

Aperturas con cables (o aperturas con mancuernas en banco declinado) – 5 series de esfuerzo máximo con descanso/pausa

Usando manijas tipo estribo adjuntas a las poleas altas de una máquina de crossover de cables, toma una en cada mano, con los brazos extendidos y una ligera flexión. Coloca un pie ligeramente hacia adelante, estirando los músculos del pecho, contrae tu core y tira de las manijas hacia abajo y a través de tu cuerpo hasta que casi se toquen. Aprieta tus pectorales fuertemente en esta posición (A). Regresa lentamente a la posición inicial y repite. Realiza tantas repeticiones como sea posible, toma diez respiraciones profundas y realiza otra ronda de esfuerzo máximo. Toma otras diez respiraciones profundas y completa un esfuerzo final: esto es una serie. Descansa dos minutos entre series. Mantén el peso ligero en este ejercicio y enfócate en moverte desde un gran estiramiento hasta una gran contracción.

Si no tienes acceso a máquinas de cables, usa mancuernas en un banco declinado.

Peso muerto – Trabaja hasta un pesado 3-5 repeticiones

Baja con la espalda recta y las rodillas dobladas y agarra la barra con un agarre por encima o mixto (A). Con la espalda recta y el core contraído, empuja con las piernas, levanta el torso y empuja las caderas hacia adelante para ponerte de pie (B), manteniendo la barra lo más cerca posible de tu cuerpo. Inverso y repite.

Completa 4 rondas del siguiente circuito, descansa 2 minutos entre cada ronda.

Desplante caminando x 20m

Levanta un conjunto de mancuernas sobre tus hombros y párate erguido (A). Manteniendo el pecho hacia arriba en todo momento, da un paso hacia adelante con una pierna y dobla la rodilla delantera hasta que la rodilla trasera toque el suelo (B). Levántate, pausa y repite con la otra pierna.

Paseo del granjero x 20m

Si puedes, agarra un conjunto de pesas más pesadas, si no, simplemente pasa directamente al paseo después de tu último desplante. Párate erguido con las pesas a los lados (A), toma una respiración profunda en el vientre y comienza una marcha rápida y deliberada, manteniendo el torso erguido (B). Cambia de brazos a los 15m y repite. Descansa 60 segundos antes de comenzar el circuito de nuevo.

Rodillas a los codos colgado x 20 repeticiones

Cuélgate de una barra con un agarre por encima, a la altura de los hombros. Asegúrate de que tus piernas estén rectas, frente a tu cuerpo, y que tus pies estén juntos (A). Contrae tus abdominales y tira hacia abajo de la barra, levantando ambas rodillas hacia tus codos (B). Pausa por un momento, antes de bajar las piernas a la posición inicial bajo control. Descansa 60 segundos entre series.

Este plan de especialización en el pecho de cuatro semanas está diseñado para maximizar tus ganancias y ayudarte a construir un pecho impresionante. ¡Buena suerte y entrena con intensidad!

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Vía Men’s Health UK