Un mayor volumen de entrenamiento aumenta el tamaño, pero no la fuerza, según estudio
¿Qué es mejor para la fuerza: alto peso y bajas repeticiones, o bajo peso y altas repeticiones?
Al igual que otros debates en el discurso actual sobre la construcción muscular, la discusión sobre altas repeticiones con bajos pesos versus bajas repeticiones con altos pesos parece resolverse con la ciencia, solo para que nuevas evidencias surjan y reaviven la conversación.
Un nuevo estudio, aunque aún no publicado, ha arrojado luz sobre los efectos de entrenar las piernas a niveles máximos con o sin series adicionales de altas repeticiones y menor peso, acercándose al fallo muscular. La investigación sugiere lo que creíamos cierto: los pesos más altos con repeticiones más bajas son mejores para desarrollar la fuerza.
El estudio
El estudio, que fue presentado en el International Journal of Exercise Science: Conference Proceedings, tuvo como objetivo determinar los efectos de dos diferentes programas de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo.
Un grupo se centró únicamente en la fuerza (F), mientras que el otro combinó fuerza e hipertrofia (FH). Los investigadores examinaron la fuerza máxima, el tamaño muscular del vasto lateral (VL, el músculo del lado del muslo) y el grosor del tendón rotuliano (PTR, el tendón que sostiene la rótula en su lugar) en hombres no entrenados durante un período de seis semanas.
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Los métodos
27 hombres saludables y no entrenados fueron asignados aleatoriamente al grupo enfocado en fuerza o al grupo combinado de fuerza e hipertrofia. Antes y después del período de entrenamiento, los participantes realizaron una prueba de una repetición máxima (1RM) en prensa de pierna. Se utilizó ultrasonografía (ultrasonido) para medir el VL en extensión completa y el PTR en flexión de rodilla.
- El grupo de fuerza (F) completó 16 sesiones de entrenamiento que incluían extensiones de rodilla isométricas máximas y tres series de una repetición al 90% de su 1RM en la prensa de pierna.
- El grupo de fuerza e hipertrofia (FH) realizó el mismo entrenamiento, pero agregó tres series al 45% de su 1RM con tantas repeticiones como fuera posible, deteniéndose cuando les quedaban dos repeticiones en reserva.
- Las cargas de entrenamiento se incrementaron cada dos semanas para ambos grupos.
Los resultados
- Fuerza máxima (1 repetición máxima en prensa de pierna): Ambos grupos mostraron un aumento significativo en la fuerza máxima después de seis semanas. No hubo una diferencia significativa en las ganancias de fuerza entre los dos grupos. La fuerza promedio aumentó de 599.48 lbs antes del entrenamiento a 798.74 lbs después del entrenamiento.
- Grosor del tendón rotuliano: Ambos grupos mostraron un aumento significativo en el grosor del tendón rotuliano después de seis semanas. No hubo una diferencia significativa en los aumentos de grosor del tendón entre los dos grupos. El grosor promedio del tendón aumentó de 0.42 cm antes del entrenamiento a 0.45 cm después del entrenamiento.
- Tamaño del músculo VL: El grupo que combinó entrenamiento de fuerza e hipertrofia mostró un aumento significativamente mayor en el tamaño del músculo en comparación con el grupo de solo fuerza. El grupo de entrenamiento combinado tuvo un aumento promedio en el tamaño del músculo de 4.62 cm². El grupo de solo fuerza tuvo un aumento promedio en el tamaño del músculo de 1.19 cm².
La conclusión
Tanto los programas de entrenamiento de fuerza como los de fuerza e hipertrofia llevaron a aumentos similares en la fuerza máxima. Sin embargo, el grupo FH experimentó mayores aumentos en el tamaño muscular en comparación con el grupo F. A pesar de esto, el aumento en el grosor del tendón rotuliano fue similar entre los dos grupos. Los hallazgos sugieren que las adaptaciones del PTR pueden estar más influenciadas por cargas de alta intensidad consistentes en lugar de un entrenamiento enfocado en la hipertrofia.
Lo que significa para nosotros
Si nuestros objetivos son:
- Ganar fuerza muscular: Es mejor usar pesos más altos trabajando a niveles de fuerza máxima con menos repeticiones.
- Ganar tamaño muscular: Es mejor usar pesos más bajos con un rango de repeticiones más alto.
Esto no quiere decir que no podamos ganar tamaño muscular trabajando con pesos más altos y menos repeticiones, pero para la fuerza, es ventajoso levantar más pesado. El trabajo de mayor volumen es más importante para ganar masa.
Este no es el primer estudio en confirmar estos hallazgos. Un artículo publicado por el Journal of Strength and Conditioning Research comparó altas repeticiones con menor peso y bajas repeticiones con mayor peso, con ambos grupos trabajando hasta el fallo. El estudio encontró que los resultados en el tamaño muscular de ambos grupos eran similares. Sin embargo, para las ganancias de fuerza, los sujetos que usaban pesos más altos y menos repeticiones vieron el mayor beneficio.
Idealmente, un programa bien equilibrado incluirá una mezcla de los dos enfoques: entrenar a una buena intensidad de manera constante. Sin embargo, para un enfoque de menor impacto en tendones y articulaciones, puede ser mejor utilizar pesos más bajos con altas repeticiones. Es importante hacer lo que sea mejor para ti y tu cuerpo.
Vía Men’s Health UK
