¿El cardio afecta tus resultados en el gimnasio?

Históricamente, los asistentes regulares al gimnasio, esos que no pueden soltar el rack para sentadillas, han tenido una aversión al cardio, ya sea burpees, sprints en la caminadora o una sesión en las bicicletas estáticas. Sin embargo, en los últimos años, las tendencias de fitness han cambiado. Ahora es bastante normal ver a alguien alcanzar un nuevo récord en peso muerto y luego salir corriendo a hacer un 5k.

El ‘fitness híbrido’ puede estar de moda ahora, pero aún puedes escuchar a culturistas hablar sobre evitar el cardio por miedo a que arruine sus ganancias musculares. Pero, ¿es realmente cierta esta vieja ciencia de gimnasio? ¿El cardio mata las ganancias?

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Lo que dicen los expertos

Entrevistada en el podcast The Proof con Simon Hill, la científica del ejercicio Alyssa Olenick, PhD, explica que la probabilidad de que el cardio afecte negativamente tus ganancias es dudosa.

“Creo que es muy importante hacer la distinción de que el cardio no detiene al 100% tu hipertrofia”, dice Olenick. “Para individuos entrenados, esencialmente ralentiza su tasa, o es ligeramente menor de lo que sería si estuvieras entrenando con pesas al 100%”.

La científica del ejercicio añade: “Hay un metaanálisis sobre entrenamiento de alta intensidad que muestra que podría impactarlo, pero luego miras los tamaños de efecto y los protocolos que usaron, y el orden en que los hicieron, y te das cuenta de que probablemente realmente no lo afecta”.

Olenick dice que la evidencia disponible sobre el efecto del cardio en la hipertrofia sugiere que el entrenamiento de alta intensidad podría perjudicar el crecimiento muscular muy ligeramente más que el entrenamiento de cardio de baja intensidad, sin embargo, los efectos siguen siendo insignificantes.

Afortunadamente, los rumores de gimnasio contra el cardio pueden finalmente haber quedado atrás, y podríamos estar bien aconsejados para incluir un enfoque equilibrado en nuestro programa de entrenamiento para apoyar nuestra salud cardiovascular. Numerosos estudios respaldan que el ejercicio cardiovascular es beneficioso para la salud del corazón, el bienestar, la sensibilidad a la insulina y la reducción del riesgo de enfermedades. Así que, realmente, la compensación es mayor que los efectos negativos insignificantes sobre la masa muscular.

¿Cómo equilibrar cardio y pesas para el fitness híbrido?

Olenick aconseja un ‘enfoque de temporadas’ para el entrenamiento, y se enfoca en diferentes objetivos en diferentes momentos, reduciendo el volumen en un área a favor de otra en lugar de detener el cardio o las pesas por completo. “Solo tengo tanto de lo que puedo recuperarme en una semana determinada”, dice Olenick. “Me gusta pensar en el fitness híbrido como una versión a muy largo plazo del fitness, y sé que eso es difícil para muchas personas de pensar, que no estás subiendo y bajando todo el tiempo, estás tratando de construir y acumular con el tiempo”.

¿Cardio o pesas primero?

Esto depende de tu historial de entrenamiento, experiencia, edad, tolerancia al ejercicio, objetivos y, por supuesto, preferencias. El orden de tu programa idealmente se debería diseñar en reversa a partir de tus objetivos de entrenamiento. Quieres maximizar tus altos niveles de energía al comienzo de una sesión para tus objetivos de mayor prioridad. Olenick compartió que los ejercicios de cardio de larga duración pueden ser más agotadores que la fuerza y agotar más el glucógeno, por lo tanto, haciendo más difícil completar tus levantamientos después del cardio.

Para evitar que tus levantamientos se vean afectados negativamente por tu cardio, puedes espaciar tus sesiones de cardio y levantamiento completando una por la mañana y otra por la tarde, dice Olenick, “Hubo un estudio que salió en 2021 que encontró que si separas la sesión por al menos 20 minutos en entrenados avanzados, reducía el impacto en la fuerza máxima de una repetición y luego para principiantes e intermedios no importaba si las hacías seguidas”.

Olenick continúa mencionando que hay otras investigaciones que sugieren que puedes separarlas por 2-8 horas, así que como regla general recomienda: “Fuerza primero, cardio después o fuerza en la mañana, cardio por la tarde… Si necesitas hacer cardio por la tarde, haz fuerza por la noche. Pon ese espacio entre ellos, y luego si vas a hacerlas en la misma sesión [y la sesión va a durar más de 60 minutos], ahí es donde creo que necesitamos enfocarnos más en la nutrición también”.

Si necesitas completar ambos en la misma sesión o día: poner las pesas primero antes del cardio es preferible, especialmente si estás incluyendo levantamientos pesados.

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Nutrición para prevenir la pérdida muscular

Para preservar tu masa muscular cuando entrenas cardio, enfocarte en la alimentación reducirá el riesgo de pérdida muscular. Especialmente enfocándote en consumir suficientes calorías durante el día, y suficiente proteína. Asegurar que tu nutrición apoye tu entrenamiento te permitirá exigirte más y recuperarte más efectivamente. Esto es aún más importante cuando entrenas pesas y cardio concurrentemente con un alto volumen semanal.

Para comidas más grandes antes de entrenar, según una revisión publicada por el ISSN, “Toma aproximadamente cuatro horas para que los carbohidratos se digieran y comiencen a almacenarse como glucógeno muscular y hepático”. Por lo tanto, para un rendimiento óptimo, las comidas antes del ejercicio con un balance proporcional de proteínas, carbohidratos y grasas deben comerse 4-6 horas antes del ejercicio. Si esto no es posible, no te preocupes, pero al menos una hora antes debería permitir suficiente tiempo para que se digiera y no cause problemas estomacales.

Para tus refrigerios antes de entrenar, la investigación ha sugerido que comer un refrigerio ligero de carbohidratos y proteínas 30 a 60 minutos antes del ejercicio puede mejorar el rendimiento. Esto podría ser:

• Barras de cereal/energía y una fuente de proteína como yogur o licuado de proteína
• Barras de proteína que también contengan carbohidratos
• Galletas saladas y una fuente ligera de proteína como queso untable ligero
• Plátanos u otra fruta y una fuente ligera de proteína como yogur
• Fruta seca, nueces y una fuente ligera de proteína como yogur

Es importante tomar la evidencia que tenemos disponible, que generalmente tiene el objetivo de apoyar a los atletas, y aplicarla a nosotros individualmente, como no atletas (no importa cuán en serio tomemos nuestros objetivos de entrenamiento). Así que, para apoyar la retención de masa muscular mientras entrenas cardio, asegúrate de comer alrededor de tus sesiones de entrenamiento, cuando sea más adecuado para ti.

Para tu comida o refrigerio post-entrenamiento, la ingesta adecuada de proteínas y carbohidratos es clave, pero no debemos estresarnos por el tiempo o una ‘ventana anabólica’. Según el director de fitness Andrew Tracey, “La ciencia es clara: cuán pronto después de tu entrenamiento consumes proteína no es demasiado importante cuando se trata de retener músculo. En otras palabras, no hay necesidad de correr a los vestuarios para beber un batido post-entrenamiento tibio. Siempre que tu proteína a lo largo del día esté equilibrada y estés alcanzando consistentemente un objetivo diario de calorías y proteínas”.

Tu objetivo diario general de proteínas para retener la masa muscular debe estar entre 1.5-2g de proteína por kilogramo de peso corporal.

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Vía Men’s Health UK

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