Gana músculos rápidamente con este plan de 28 días (no se necesita gimnasio)

Agrega tamaño a tu espalda, pecho y bíceps mientras perfeccionas la resistencia que te permitirá enfrentar todo, desde deportes en el parque hasta nadar, con estos entrenamientos en casa de cuatro ejercicios. Llámalo un paquete completo para ganar músculos.

Nuestros intensos entrenamientos de cuerpo completo desarrollan tamaño, fuerza, equilibrio y resistencia utilizando solo bandas de resistencia, mancuernas y tu propio peso corporal. En otras palabras, son perfectos tanto para las sesiones de sudor en casa como para prepararte para lucir enorme en una próxima fiesta.

Cada uno de nuestros tres entrenamientos está diseñado para trabajar todo tu cuerpo y lleva menos de 40 minutos completar, por lo que puedes hacerlos en cualquier orden, donde te encuentres. Intenta dejar al menos 24 horas entre cada sesión para la recuperación y anota cuántas repeticiones haces y los pesos que usas, con el objetivo de superar esos números en la próxima sesión.

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Entrenamiento 1 – Entrenamiento con mancuernas

Utiliza este entrenamiento para desarrollar resistencia y músculos en todo el cuerpo. También es excelente para la fuerza del core. Configura un temporizador de cuenta regresiva durante 28 minutos y realiza un nuevo movimiento al comienzo de cada minuto durante un total de 7 rondas. Si terminas tus repeticiones antes de que se completen tus 60 segundos, disfruta de un breve descanso.

1/ Pull-through – 20 Repeticiones

Los six packs están bien, pero un core fuerte es mejor. Adopta una posición de lagartija al lado de una mancuerna. Tómala con el brazo más lejano y tira de la mancuerna hacia el otro costado de tu cuerpo, manteniendo tu postura firme, sin bajar la cadera o encorvar la espalda. Repite el movimiento con el lado contrario.

2/ Sentadilla frontal – 15 Repeticiones

Construye una base sólida o colapsarás como un castillo de arena. Haz un clean con un par de mancuernas. Desde aquí, empuja las caderas hacia atrás y baja en una sentadilla frontal hasta que tus muslos pasen del “punto paralelo”, antes de empujar para ponerte de pie. Mantén el core apretado en todo momento y el torso erguido.

3/ Press de pecho – 5 Repeticiones

¿Tienes un banco a la mano? Acuéstate, presionando los pies contra el suelo. ¿No tienes banco? Acuéstate en el suelo con las rodillas dobladas. Haz un press con un par de mancuernas hacia arriba, extendiendo los codos. Baja lentamente las pesas controladamente hasta que toquen tu pecho. Haz una pausa por un momento antes de empujarlas de manera explosiva hacia arriba. Repite.

4/ Remo Inclinado – 10 Repeticiones

Desde una mejor postura hasta nadar más rápido, una espalda fuerte te ayuda mucho. Agarra tus mancuernas y flexiona las caderas hasta que tu pecho esté paralelo al piso. Manteniendo la espalda plana, jala ambas mancuernas hacia tus caderas, aprieta tus omoplatos y baja bajo control al punto de inicio antes de repetir.

Entrenamiento 2 – La Fiesta del Tirón

Este entrenamiento de ‘tirón’ con peso corporal y banda construirá tus bíceps, aumentará tu flexibilidad y se puede hacer fácilmente en cualquier lugar donde te encuentres.

Trabajando cada minuto, al minuto, como antes, completa 8 rondas para un rápido entrenamiento de 32 minutos.

1/ Dominadas Asistidas – 8-10 repeticiones

Si puedes hacer dominadas completas, sustitúyelas aquí. Si no, prueba esta variación. Coloca una barra o palo sobre algunas cajas a la altura de la cintura. Cuélgate de la barra, con los pies en el suelo y las rodillas dobladas. Sube tu barbilla por encima de la barra, apretando fuertemente los bíceps en la parte superior antes de bajar.

2/ Remo invertido con agarre ancho – 8-10 repeticiones

De la misma barra, cuélgate con un agarre ancho supino o sosteniendo la parte inferior de una mesa, camina con los pies hacia afuera hasta que estés en una posición de plancha invertida. Dobla los codos y jala hacia la barra. Pausa aquí durante un segundo antes de volver a bajar a quedar colgado completamente. Repite.

3/ Curl de biceps con banda – 10-15 repeticiones

No creo que necesitemos explicar este, ¿verdad? Párate sobre tu banda, sosteniendo el extremo superior a la altura de la cintura. Haz un curl con ambas manos hacia arriba hacia tu barbilla, girando tus pulgares hacia afuera a medida que avanzas, y aprieta tus bíceps con fuerza en la parte superior antes de bajar lentamente bajo control.

4/ Separación de banda – 10-15 repeticiones

Fortalece la espalda y protege los hombros de lesiones. Sujeta una banda frente a tu cuerpo, a la altura del pecho. Manteniendo los brazos rectos, estira la banda con fuerza, apretando las escápulas juntas. Cuando la banda toque tu pecho, invierte el movimiento y repite.

Entrenamiento 3 – Poder Funcional

Esta vez estamos construyendo músculo, fortaleciendo tu core con cargas y quemando calorías, todo mientras perfeccionas tu capacidad cardiovascular para esas carreras junto al mar. Realiza 8 rondas, estilo circuito, lo más rápido posible mientras mantienes una forma impecable.

1/ Thruster – 10 repeticiones

Haz un clean con tus mancuernas hasta tus hombros y agáchate hasta que tus muslos estén más allá del  “punto paralelo”. Levántate explosivamente y haz un press por encima de tu cabeza hasta el bloqueo completo. Vuelve a bajarlas a tus hombros y repite.

2/ Press del diablo – 5 repeticiones

Sosteniendo tus mancuernas, baja y ponte en posición de lagartija, y realiza un burpee. Mientras te pones de pie, mueve explosivamente las pesas entre tus piernas, luego llévalas directamente por encima de tu cabeza en un movimiento fluido. Baja las pesas a tus hombros y luego al suelo, y repite.

3/ Transición con peso encima de la cabeza – 20 metros (o 40 pasos)

Mantén ambas pesas por encima de tu cabeza en tu último Press del diablo. Avanza con determinación. Concéntrate en tu respiración y en mantener las pesas firmes por encima de la cabeza. Si no tienes espacio para caminar, marcha en tu lugar elevando las rodillas. Cuenta cada paso como una repetición y haz un total de 40.

4/ Marcha de la muerte para isquiotibiales – 20 pasos

Correr en la playa es difícil. Esto lo es aún más. Con los dedos del pie de tu pie trasero en línea con el talón de tu pie delantero, echa tus caderas hacia atrás, bajando las pesas. Da un paso adelante, cambiando tu pierna delantera, y repite, avanzando en una marcha de 20 (terribles) pasos.

Vía Men’s Health UK

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